大家好，我是悠米愛健身。
最近我這里的健身房貼出了一個條幅，上面有一句話：臂圍小于40CM的會員，請自覺將器械歸位。
很多老鐵拿出旁邊的卷尺測量，結果不少人都低于40CM，有些身材偏瘦的人，甚至還不足30CM，幾乎和女人的手臂一樣纖細。當然還有脂肪臂，體脂比別人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下來就會縮水很多。

文章插圖
你肯定聽過一句話：想要增加臂圍，需要重點訓練肱三頭肌，尤其是長頭。
那么到底該如何練厚肱三頭肌長頭呢？
1. 平時的訓練模式

文章插圖
在健身房，更多的人喜歡用杠鈴和龍門架來練肱三頭肌，對應的動作有：窄距杠鈴臥推、仰臥杠鈴臂屈伸和繩索下壓。
這些動作并不是不好，而是更側重于綜合刺激肱三頭肌，也就是長頭、外側頭和內側頭都有訓練感受，而且后兩者受力更多。

文章插圖
比如在做窄距杠鈴臥推時，下放到最低位，明顯內側頭拉伸感較強，將杠鈴推至最高位時，外側頭的收縮感更強。

文章插圖
比如在做繩索下壓時，選擇直桿訓練，靠近肘部位置的內側頭和長頭下半段收縮感更強，如果重量太大，肩部還有不適感。

文章插圖
像仰臥杠鈴臂屈伸，它對內側頭刺激更多，如果想練到長頭，需要下放到頭部以下的位置，這樣很容易受傷。
2. 通過哪些動作訓練肱三頭肌長頭？動作1：頸后啞鈴臂屈伸

文章插圖
它是訓練肱三頭肌長頭最好的動作，主要好處在于：可以下放更低的位置，這樣在向上伸直手臂時，可以最大化拉伸長頭，在背部有支撐的前提下，可以使用較大的啞鈴訓練。
在下放和上推啞鈴的過程中，靠近肩部的長頭上端也能練到，手臂伸直時，整個長頭都有刺激感受，在一定程度上還能強化前臂和肘部力量。

文章插圖
建議選擇遞增組模式操作，從輕重量再到中等重量、中高重量，最后大重量，分別做3組*15次，3組*12次、3組*9次和3組*6次。
動作2：坐姿俯身臂屈伸

文章插圖
傳統的動作，往往選擇單手、單腳支撐在啞鈴凳上的方式訓練，這樣更加側重于單側肱三頭肌。在這種姿勢下，往往是靠近肘部的內側頭和外側頭受力更多，長頭的刺激效果不太理想。

文章插圖
此時可以選擇坐姿方法操作，盡量俯身至最低位，用雙手握住啞鈴向后上方伸直手臂。讓肘部略微高于肩部，同時拳眼向下，不但可以減少借力，同時可以更多的練到長頭。
必要時可以在腳下放置杠鈴片，這樣訓練會更輕松一些，有點類似于俯身啞鈴飛鳥。
建議選擇固定組模式操作，選擇輕重量訓練，做5組*12次即可。
【 訓練|手臂肌肉薄弱，3個動作練厚肱三頭肌，臂圍輕松突破40厘米】動作3：繩索前拉伸展

• 帥哥|軟萌弟弟變成漫撕肌肉帥哥？這些男星健身后的身材太迷人了！
• 背部|啞鈴初學者的鍛煉方法，學會5個動作，有效提升肌肉力量
• 目標|33歲上海肌肉男爆紅網絡，網友：這也太巨無霸了
• 【天使小課堂】構音障礙訓練方法和構音器官運動練習
• 身材|小姐姐減少跑步頻率，主要練習力量訓練，苗條的身材變得更性感！
• 膝關節|大腿后側肌肉怎么練？保證這個動作你沒練過！
• 肌肉|做引體向上用正手和反手哪個更能有效鍛煉肌肉聽內行人說完，瞬間明白了
• 隨著年齡的增加|直播預告 | 存錢不如存肌肉？肌少癥了解下
• 體脂率|腹肌撕裂者訓練，健腹輪的5種方式，虐出馬甲線，練成巧克力腹肌
• 深蹲|徒手健身怎么練才好按照這些方法，快速增長你的肌肉維度