中老年人準備一條帶子，堅持這種運動，可降低心血管疾病風險( 二 ) _健康小知識

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【動作要求】：受試者站立位，要求一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，一只手手扶座椅，保持軀干穩定，為準備動作，開始時，臀部發力，做髖后伸動作(或后踢腿動作），此階段要保持身體重心穩定，達到一定關節活動范圍時，緩慢放下。
【主要鍛煉肌群】：臀部及腿部肌群。
【注意事項】：在髖后伸階段，身體重心避免發生前傾，應保持穩定。同時，膝關節伸直，避免小腿發力，雙手扶座椅，保持正常呼吸節奏。整個過程中，正常呼吸，不能憋氣。注意地面安全，防止跌倒。
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側平舉

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【動作要求】：受試者站立位，一只腳踩住彈力帶中間部分，雙手手持彈力帶，自然垂于身體兩側，身體自然站直，抬頭，收腹挺胸，要求保持軀干穩定，準備開始，受試者體側平舉，肘關節處呈一定屈曲，注意力集中在肩部發力，達到水平位置時，再緩慢放下。
【主要鍛煉肌群】：肩部肌群。
【注意事項】：要求受試者肘關節不能完全伸直，注意力集中于肩部，避免發力部位集中在手部或時關節處。保持正常呼吸節奏，注意地面安全，防止跌倒。

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北京協和醫院康復醫學科物理治療師鄭藝
大家可以每周做2-3次的抗阻力運動，配合每周1-2次的有氧運動，堅持下去就能明顯獲得運動帶來的健康好處。
注意：做運動前，一定要保證周圍環境的安全，運動過程中也要保證周圍不危險尖銳物品，尤其對于老年人群，如果體力無法完成，不要強求，安全第一！

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制作人：吳犁犁
新媒體主編：高京宇
【中老年人準備一條帶子，堅持這種運動，可降低心血管疾病風險】責編：梅茜