中老年人準備一條帶子，堅持這種運動，可降低心血管疾病風險 _健康小知識

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這種運動，只需要一根彈力帶，每周堅持2-3次，可以讓全因死亡風險降低15% ，心血管疾病風險降低17% ，癌癥風險降低12% ，糖尿病風險降低17% 。重點是，每次運動時間不用超過半小時，效果就很好。
最適合中老年人的運動方式
很多中老年人非常關注自己的健康，也會經常運動。大多數中老年人都會選擇跑步、快走、廣場舞、打太極等運動，這些運動其實都屬于有氧運動，雖然很健康，但其實并不是最高效、最健康的運動。
一項發表在《英國運動醫學雜志》的研究發現，每周做這種運動的人群，全因死亡風險降低15% ，心血管疾病風險降低17% ，癌癥風險降低12% ，糖尿病風險降低17% 。
如果每周又做有氧運動，也做這種運動，那么健康效果更佳。它可以讓全因死亡風險降低40% ，心血管疾病風險降低46% ，癌癥風險降低28% ，糖尿病風險降低20% 。

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北京協和醫院康復醫學科物理治療師鄭藝
這種高效、防病的運動就是抗阻力運動。抗阻運動簡單的說，是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。它可以讓你的健康最大化，尤其是對于肌肉含量降低的中老年人，是非常有效、健康的運動方式。
抗阻力運動其實并不難，大家在家就能做，而且只需要一根彈力帶。
在家就能做的抗阻力運動

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北京協和醫院康復醫學科物理治療師鄭藝
美國運動醫學會老年人運動測試與處方指南中建議，每個人每周可以進行至少2次的抗阻力運動。
1
坐姿劃船

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【動作要求】：受試者坐位，將彈力帶放置在雙腳下，可以將雙腳抬起，亦可將雙腳倚靠在地面，抬頭挺胸，要求背部挺直，保持軀干穩定，以肘部拉起彈力帶，向腹部方向拉攏，同時，向后擠壓肩胛骨，保持5秒，緩慢將彈力帶放回原位。
【主要鍛煉肌群】：上肢及背部肌群。
【注意事項】：要求受試者背部挺直，不能倚靠椅背，同時保持正常呼吸，不能憋氣。需要受試者注意地面安全，防止跌倒。
2
坐位提膝

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【動作要求】：受試者坐位，要求將一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，背部挺直，保持軀干穩定，雙手扶住座椅為準備動作，開始時，提膝，至水平位置，再緩慢放下，左右交替進行。
【主要鍛煉肌群】：大腿前部肌群。
【注意事項】：整個過程中，不能憋氣。保持正常呼吸節奏，注意地面安全，防止跌倒。
3
站姿髖外展

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【動作要求】：受試者站立位，要求一只腳踩住彈力帶，另一只腳摳住彈力帶另一端，一只手手扶著座椅，保持軀千穩定，為準備動作，開始時，臀部發力，做髖外展動作，此階段要保持身體重心穩定，達到一定關節活動范圍時，緩慢放下。
【主要鍛煉肌群】：臀部及腿部肌群。
【注意事項】：在髖外展階段，身體重心避免發生側傾，應保持穩定。同時，手扶座椅，保持正常呼吸節奏，注意地面安全，防止跌倒。
4
髖后伸