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怎樣喝豆漿不增肥？


背景：有幾位朋友問，聽有的醫生說，多喝豆漿會發胖，特別是加入花生、核桃等高油脂配料打出來的豆漿更是如此 。豆漿的確營養好又好喝，怎么喝才能避免發胖問題呢？
說到這個話題，就一定要明確一個基本道理：一種食品是否發胖，并不在于它是否"增肥食品",而在于你如何去吃它--怎么吃，吃多少，什么時候吃，和其他東西如何搭配 。
1、果仁雖營養，不能過多放
【怎樣喝豆漿不增肥？】 先說豆漿本身的原料，就是大豆 。大豆含脂肪約16%~18%,能榨出豆油來，但仍不屬于高脂肪食品 。打豆漿的豆子通常比榨油的豆子脂肪偏低，可以按照脂肪含量不超過16%來考慮 。
黃豆做成豆漿，正常情況是1杯干豆子加10杯水（這是家做的濃豆漿，外面賣的豆漿往往是1倍干豆子加20倍的水），那么一碗豆漿約300毫升，其中大約含30克豆子的內容物，大約含有4.8克脂肪 。相比之下，半斤全脂牛奶的脂肪含量為7.5克，要高于豆漿中的數量 。所以說，純的豆漿不能說是一種增肥食品，甚至可以說，在蛋白質飲料中，它的能量是偏低的，有利于控制體重 。
如果打豆漿的時候加入一半的花生，事情就會發生改變 ?；ㄉ闹竞看蠹s是40%,同樣的豆水比，出來一碗的豆漿當中的脂肪含量就變成了8.4克，這個數值就要高于牛奶的脂肪量了 。如果把花生換成核桃和大豆配合呢，這個數值就會變成11.4克 。
所以，在制作豆漿的時候，一定要注意，以大豆（黃豆、黑豆或青豆）為主，少量配合其他高脂肪的果仁（花生、核桃、松子、杏仁、腰果等），就可以在獲得多種原料營養成分的同時，控制豆漿的總脂肪量 。
2、豆漿稀一點，每天只一碗
醫生所擔心的問題在于，很多家庭在制作豆漿的時候，豆水比并不是1:9-10,而是只加四五倍的水 。在這種情況下，一碗濃漿當中的脂肪含量顯然就會成倍增加 。
從傳統上來說，豆漿是一種比較稀的蛋白質飲料，并不應該是粘糊糊的漿狀 。這種情況下，它的脂肪含量就很低，根本不需要考慮所謂增肥問題 。市售豆漿的脂肪含量都低于牛奶 。
由于大部分人沒有數量概念，家庭自制豆漿時又往往追求濃香效果，原料數量很容易超過合適的范圍 。從這一點來說，購買袋裝豆子，每次定量投放，是一個比較安全的方法 。
在一定濃度的情況下，還要考慮每天喝的總量是多少 。如果喝一碗黃豆花生豆漿（300克），得到的脂肪相當于輕體力男士一日正常脂肪攝入數量的10.5%,并不能算是過多 。
所以說，如果每天只喝一碗正常濃度的豆漿，哪怕其中加入了花生核桃之類的配料，也不必太擔心增肥問題 。如果因為好喝就"一杯接一杯",最后獲得的總脂肪數量就會過多，很有可能導致增加體重的結果 。
3、綜合平衡好，總量不超標
就算從豆漿里面多攝入了一些脂肪，并不一定會帶來增加體重的結果，關鍵是一天當中的總能量有沒有增加 。
這是因為，除了豆漿，我們每天還會吃很多其他東西 。如果其他東西沒有減少，然而又額外增加了豆漿，結果總能量就會增加 。同時如果不增加運動，結果必然是積累脂肪，增加體重 。
這就好比說，一個工作繁忙的人，每天上午下午晚上的時間本來都是排滿的 。要額外加入一項任務，只能把原來排在相應時間的某項任務取消 。我們的總能量攝入也是一樣，要想不胖，就必須控制一天當中的總能量 。
所謂改善營養，就是用營養好的東西替代那些營養價值低的東西，喝了豆漿，就要減少其他食品 。如果豆漿里面的脂肪多了，其他食品中的脂肪就要相應減少 。比如說，中午的一個炒菜就要換成涼拌菜，把炒菜油的脂肪份額勻出來給豆漿用 。