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如圖站立屈體，雙手下垂找到一個合適的高度，可以稍加發力使勁按壓。同時注意頭往里收，正常呼吸，感受大腿及腰部核心發力。下壓3次，每次10秒。完成后休息1分鐘，進入下一步。
動作3、負重體前屈（自己給起的名字）來到這一步可以簡單解釋為，抓著重物，引導自己彎腰下探突破自己的下探深度。但這里有個重點需要關注，就是重物一定不要過重，不然效果不好且容易受傷。建議是5kg，筆者是用啞鈴，注意是雙手一共5kg哈。

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如圖找一個高點可以是臺階，手握重物，用頭帶動，慢慢彎曲脊柱探下去，到底后，再吐一口氣，再下探一些，到底了固定個幾秒鐘。如上這樣做5次即可。
3個動作方案都說完了，那怎么訓練呢？下面是訓練計劃。

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「拉伸」首先完成上面提到的動作1「超級組」動作2+動作3 做一遍算1組，做3組
綜上就完成了1次，每周2次即可，就可以期待自己的變化了，不要心急不要加量，避免受傷。
本文算是筆者找到的一個激勵自己的小訓練計劃，對于那些想投入健身運動但總是猶豫的朋友，建議都來試一下。因為這個訓練計劃屬于那種投入小收益大，而且效果立竿見影的，很容易給你信心去投入到其他運動中。來吧，如果你也是一個長這么大，體前屈都無法觸地的朋友，是時候解鎖下你的新技能了。（是時候增加一個 看起來沒什么用的技能了）

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