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肩部|俯臥撐的正確姿勢，做好4個細節，提升訓練效果

經常訓練俯臥撐，可以練厚胸肌，增強上肢肌肉力量，還能提升肌肉耐力和爆發力。
新人在做俯臥撐時，容易出現一些動作細節問題，如此便會影響訓練效果。
想要做好標準動作，俯臥撐的正確姿勢有以下幾個要點：
1. 雙手間距
肩部|俯臥撐的正確姿勢，做好4個細節，提升訓練效果
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當雙手手掌撐地之后，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其余手指的指尖朝前。
【 肩部|俯臥撐的正確姿勢，做好4個細節，提升訓練效果】如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練后會產生肩部酸痛感。
如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。
2. 腿部姿勢
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雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。
如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。
3. 身體軀干姿勢
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當兩側手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
如果腹部沒有收緊，會出現背部反弓的問題，訓練之后容易產生下背部酸痛感。
因此在俯臥撐的準備姿勢中，需要保證核心繃緊，避免下背部壓力過大。
4. 動作底部姿勢
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屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”，同時上臂與地面平行。
如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不夠，如此會減少胸肌的受力。
如果肩部低于肘部，肩部和手肘壓力增加，更容易受傷，但是對胸肌刺激更好。
屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長，對肌肉刺激越有效。
肩部|俯臥撐的正確姿勢，做好4個細節，提升訓練效果
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結語：想要做好俯臥撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直并攏、腳尖撐地，保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。
可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部著地。
先從20個俯臥撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標準后，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。