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雜糧|控糖其實沒有那么難，兩個指標最直觀

每年11月14日是聯合國糖尿病日 ， 目前我國糖尿病患者人數超1.4億 ， 這意味著我國大約每10個人中就有1個糖尿病患者 。 今年的主題是“人人享有糖尿病健康管理” 。 這里分享一些控糖的方法 ，
控制住體重和腰圍
控糖效果“水到渠成”
【雜糧|控糖其實沒有那么難，兩個指標最直觀】除了服藥 ， 在所有控糖方式中 ， 我認為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施 ， 看住這兩個指標基本上就夠用 。 因為它包含了控制總能量攝入 ， 尤其是控制碳水和脂肪 ， 也包含了吃動平衡的概念 。
只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內 ， 控糖是水到渠成的事 。 BMI=體重除以身高的平方 ， 超過24就是超重 ， 超過28就是肥胖 。 腰圍一般要控制在男性不超過85cm ， 女性不超過80cm 。
雜糧若是研磨過度
和精制碳水化合物差不多
碳水化合物是人體最重要的能量來源 ， 也是大腦唯一的能量來源 ， 因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食” 。 碳水化合物不是不能吃 ， 重點是控制精制碳水 ， 比如精米、精面 ， 因為它們升糖很快 。
可以吃粗雜糧 ， 比如全谷物、薯類、雜豆等 ， 它們不僅營養更全面 ， 升糖也慢 。 選擇研磨程度低 ， 顆粒大的粗雜糧更好 。 有些雜糧研磨過度 ， 和精制碳水也差不多 。
酸奶、肉脯、番茄醬等
隱形糖需要關注
2型糖尿病很大程度上是吃出來的 ， 但并不是吃糖吃出來的 。 日常生活中 ， 果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的 ， 但有些隱形糖需要關注 。
比如酸奶里面的糖就不少 ， 甚至它貢獻的糖分已經超過各種飲料 。 很多烹飪菜肴也會用糖提味 ， 尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式 。 還有不少咸味零食和醬料實際上也有不少糖 ， 比如肉脯、肉干、番茄醬等 。
無糖食品用的甜味劑有利于控糖 ， 但并不是有了它就可以敞開吃喝 。 尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉 ， 吃進去的還是糖 。
“苦瓜提取物”等降糖保健品
大概率是加藥了
蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維 ， 可以提供更持久的飽腹感 ， 降低碳水消化速度和血糖反應 。 民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜 ， 比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍花等等 ， 就是這個原因 。
多吃點蔬菜當然沒錯 ， 但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的 。 市面上常有違法分子銷售降糖保健品 ， 比如苦瓜提取物、香菇多糖等等 ， 效果特別好 。 不用想 ， 大概率是他們加藥了 。
“無氧+有氧”運動結合
降糖效果最佳
運動除了可以保持健康體重 ， 還可以消耗血糖 。 飯后走一走 ， 能活九十九 ， 這話有一定道理 。 飯后劇烈運動肯定不行 ， 但散步或快走能有效降低血糖峰值 。
通常大家會認為中等強度的持續有氧運動最利于控糖 ， 但實際上肌肉力量訓練也是有利的 ， 它能改善胰島素抵抗 。 因此可以兩者結合 ， 先做一些無氧抗阻訓練 ， 再做一些有氧訓練 。
除了以上 ， 還有一些需要注意的因素 。 比如少抽煙喝酒 ， 規律作息不熬夜 ， 保證充足睡眠和休息 ， 調節緊張壓力狀態 ， 少吃多餐足量飲水等 。 總之 ， 糖尿病雖然現在還無法根治 ， 但只要采取有效控制措施 ， 是完全可以做到長期共存 ， 不影響生活質量的 。
文/鐘凱（科信食品與營養信息交流中心主任）