背部肌肉面積較大，它被整個脊柱分隔成左右兩部分，深層部位還附著于頸椎、胸椎、腰椎、肩胛骨等關節部位。
整個背部肌肉中，上背部與胸肌、三角肌前束相對，中背部和下背部與腹肌相對，背部肌肉的強弱直接影響個人體態以及形體比例。
那么該如何訓練背部肌肉呢？
1. 首先訓練下背部
需要去做兩個動作，分別是：山羊挺身和屈腿硬拉。

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先做山羊挺身，調整好靠墊高度，剛好可以貼于大腿前側，雙腳踩于踏板上略微屈膝，雙手置于頭部兩側。屈髖俯身向下，再向上挺身回位，如此重復動作。
注意：屈髖向下時，不要弓背彎腰；向上起身時，不要過度反弓背部，避免腰椎損傷。
保持均勻速度訓練，不要使用爆發力，目的是激活下背部豎脊肌。

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再做屈腿硬拉，將杠鈴放于地面，向下俯身屈膝并握緊杠鈴，用力向上拉起杠鈴至身體站直時停止，再將杠鈴放回地面重復動作。
注意：準備姿勢時，臀部必須要高于膝蓋，始終收緊核心，避免弓背彎腰。
需要調動臀大肌和大腿腘繩肌，頂部位置需要用力收縮豎脊肌，隨著重量的不斷增加達到鍛煉效果。
建議山羊挺身做5組*12次，屈腿硬拉做8組*8次。
2. 其次訓練中背部
需要去做3個動作，分別是：啞鈴俯身劃船、等寬高位下拉和斜凳啞鈴劃船。

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先做啞鈴俯身劃船，雙手對握啞鈴，屈髖屈膝，兩側手臂自然伸直，背部向下收緊，向著后上方提起啞鈴至高位，隨后再下放回位重復動作。
注意：俯身45度夾角，身體上下晃動幅度不宜過大，盡量選擇中等重量的啞鈴訓練。
保持后鏈肌群和腹部的繃緊狀態，頂部位置可以更多的刺激背闊肌。

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接著做等寬高位下拉，調整好使用重量和坐墊高度后，雙手握住橫桿把手屈膝坐立，并將大腿前側抵住固定泡沫，向下拉動橫桿至胸肌位置，再向上伸直手臂回位重復動作。
注意：采用與肩同寬的握距，身體需要有一定的后傾和還原過程，如此便能更多的刺激背闊肌。
不要出現聳肩的現象，用背部和手臂協同發力完成動作。

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最后做斜凳啞鈴劃船，將啞鈴凳靠背向上調節，此時呈現上斜角度，單手、單腿支撐于凳面，另一只手握住啞鈴，向上提起啞鈴至上臂與身體軀干平行。之后再換另一側做同樣的動作。
注意：常規的單臂啞鈴劃船在水平面操作，更多的刺激背闊肌上部。此時將角度向上調節后，便能增加運動距離，底部還可以刺激到背闊肌下部，如此整個背闊肌都有受力感。
建議啞鈴俯身劃船做5組*12次，等寬高位下拉做5組*10次，斜凳啞鈴劃船各做3組*15次。
3. 最后訓練下背部
需要去做3個動作，分別是：器械T杠劃船、超寬距高位下拉和站姿啞鈴聳肩。

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先做器械T杠劃船，雙腳踩于踏板上，俯身向下握住把手，用力向上拉起把手，直至兩側肩胛骨收緊，再下放把手回到起點重復動作。
注意：向下俯身時為45度夾角，拉動把手時起身后變成60度夾角，頂部充分收縮斜方肌中下部，還原過程中完成肩胛骨前伸動作。

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