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倒三角|背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材( 二 )


倒三角|背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材
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接著做超寬距高位下拉，雙手握住把手兩端最外側，向下屈膝坐立，收緊核心背部挺直，用力向下拉動橫桿至底部位置，略微停頓3秒，再緩慢放回橫桿重復動作。
注意：需要選擇1.5倍的握距操作，運動軌跡接近于一條直線，身體不要前后晃動，底部可以刺激大圓肌以及其它上背小肌肉群。
倒三角|背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材
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最后做站姿啞鈴聳肩，雙手對握啞鈴置于身體兩側，腹部收緊背部挺直，用力向上提起肩胛骨，略微停頓3秒后再下放回位重復動作。
注意：啞鈴需要盡可能遠離身體，肩胛骨需要完成上提動作，想象向著耳朵靠攏，頂部停頓時可以增加頂峰收縮感。
建議器械T杠劃船做5組*10次，超寬距高位下拉做5組*12次，站姿啞鈴聳肩做4組*15次。
倒三角|背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材
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上面介紹的背部訓練計劃中，首先訓練下背部，安排2個動作，主要針對豎脊肌。接著訓練中背部，安排3個動作，主要針對背闊肌。最后訓練上背部，安排3個動作，主要針對斜方肌中下部、大圓肌和斜方肌上部。【 倒三角|背部肌肉的訓練方法，3個部位8個動作，幫你打造完美倒三角身材】建議每周訓練1次，每次安排90分鐘時間操作，訓練前要充分熱身，結束后要拉伸放松背部肌肉，堅持下去便能讓背部更寬更厚。