1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

健身|同樣是杠鈴推舉，站姿比坐姿強在哪里這幾個優點讓健身老手心動

如果你經常用坐姿推舉，突然選擇站姿完成動作，心里會有不小的落差：難道是我的力量水平被削弱了？為什么站姿情況下只能推這點重量？
等你重新回到直角凳上，以坐姿完成推舉時就會放心，因為坐姿推起的重量明顯更大。
同樣的杠鈴僅僅因為坐姿和站姿的不同，在推舉重量上就“縮水”了這么多，相信你心里也會感到疑惑：到底哪個才是真實的肩部力量水平？
健身|同樣是杠鈴推舉，站姿比坐姿強在哪里這幾個優點讓健身老手心動
文章插圖
毋庸置疑，坐姿推肩更加穩定，尤其是座椅提供的支撐，讓我們不需要額外控制核心的穩定，配合適度的反弓背部，可以幫助我們推起更大的重量。
但從長遠來看，一邊習慣于借助外力穩定身體，一邊以“核心控制不足”為借口避開核心訓練，會讓其他大重量訓練動作變得不那么安全。
健身|同樣是杠鈴推舉，站姿比坐姿強在哪里這幾個優點讓健身老手心動
文章插圖
站姿完成動作時哪怕重量選擇更小，但是能讓你更了解自己的身體，確保力量水平和身體穩定性同步提升。
之前我們講過三角肌后束的訓練，這塊肌肉難以觀察，所以我們傾向于做俯身啞鈴飛鳥這類的孤立動作，通過高次數小重量逐步找到發力感。
【 健身|同樣是杠鈴推舉，站姿比坐姿強在哪里這幾個優點讓健身老手心動】但前束和后束恰恰相反：它位于更加顯眼的位置，對于一般訓練者而言，臥推和俯臥撐甚至手臂訓練中都會練到前束，通過大重量刺激能夠快速提升泵感。
今天我們要探討的動作：站姿杠鈴推舉，就是這樣一個高效練肩，同時強化核心穩定的動作。
健身|同樣是杠鈴推舉，站姿比坐姿強在哪里這幾個優點讓健身老手心動
文章插圖
和力量舉的目的不同，我們希望選擇合適的重量完成對肩部整體的刺激，同時重點發展三角肌前束的力量，讓肩膀的視覺效果更佳。
準備姿勢：雙腳與肩同寬站立，略微夾肘，小臂垂直于地面，將杠鈴從架上抬起并放置到下巴高度處，挺胸收臀，保持脊柱中立。
上推：身體保持穩定，呼氣，小臂豎直向上推起杠鈴。
下放：舉至動作最高點后，緩慢將杠鈴下放至動作起點，同時吸氣。
健身|同樣是杠鈴推舉，站姿比坐姿強在哪里這幾個優點讓健身老手心動
文章插圖
1.肘部打開角度
使用啞鈴臥推時，大多數人選擇將肩膀完全打開，肘尖朝向身體的兩側，這樣啞鈴推起的軌跡是從耳根向頭頂。
這種練法更多帶到三角肌中束，同時因為肩外旋的程度更高，需要在訓練前更多地熱身和激活，確保肩袖肌群能夠在大重量訓練中更好地穩定。
更安全也更能刺激三角肌前束的動作，我們要略微夾肘，讓肘尖朝向身體斜前方45°左右，這個角度能夠更好刺激到前束，同時又不會讓肱三頭肌過度參與動作。
健身|同樣是杠鈴推舉，站姿比坐姿強在哪里這幾個優點讓健身老手心動
文章插圖
2.握距和握法
肘部位置找好了，下一步是找到合適的握距、握法。
握距上：調整小臂，讓我們的小臂垂直于地面，手腕和小臂處于同一直線上。這時去推起杠鈴，雙手位于肩膀的外側，握距比肩距略寬。
握法上：全握法對于新人來說更為安全，讓杠鈴壓在手腕向上的位置，虎口相對、四指從上環扣，共同穩定重量，這樣杠鈴的重力和手腕、小臂、肘部處于同一力線上，讓推舉沿著豎直方向完成。
3.推起幅度
將杠鈴從下巴附近的高度推起，一直到動作的最高點，手臂不需要完全伸直，肘部保持微曲的狀態。