如果你選擇的是普通杠鈴，那就將它推到頭頂上方的位置；

文章插圖
如果是在史密斯架上推舉，那么動作的最高點應該是在肘部的正上方、頭頂的斜上方。
4.呼吸節奏
適度的憋氣能夠讓我們推起更大的重量，但正確的呼吸方式有利于動作的規范標準：
在向上推起重量時呼氣，向下放回過程中吸氣，這個節奏會讓你的推舉更高效。
5.動作安排
站姿推舉這樣的多關節復合動作，非常適合大重量沖擊，因此建議放到練肩日的開始來做，每組次數不需要太多，最多安排8~10個，完成3~5組。

文章插圖
1.使用重量過大，導致過分挺腰。
不同訓練者核心穩定能力不同，使用站姿完成的負重量要小于坐姿，如果“不自量力”，很容易引發腰部代償的情況，也就是脊柱過度后伸，用我們的腰部承擔重量。這種模式不利于肩部感知發力，更容易造成腰背扭傷。

文章插圖
解決辦法分為兩點：
一是降低重量，尤其在動作初期盡量使用空桿完成動作；二多用站姿進行上肢訓練，同時要增加核心肌群穩定性訓練。
2.動作軌跡偏移，未能向“上”推舉。
對于初學者來說，因為感受不到肩部的擠壓收縮，傾向于把動作做得更“滿”：推起時努力繃直手臂，向后腦勺角度傾斜；下放時杠鈴比肩膀高度更低……
杠鈴的重力始終豎直向下，如果你的動作軌跡不能嚴格遵循“豎直方向”移動，自然會影響肩部發力。
解決辦法需要“對癥下藥”：
對著鏡子重新審視你的動作細節，是肘部的前后移動太多，還是身體在前后晃動，或者是臀部未能收緊導致弓背等。
按照上邊提到的動作要點逐個排雷，以豎直向上的軌跡推起杠鈴，熟悉正確的動作軌跡，頻繁練習加深印象。

文章插圖
對于廣大的普通訓練者來說，強化肩部力量水平有著非同尋常的意義，對于習慣了坐姿訓練的朋友，用站姿完成推舉是個不小的挑戰。但從現實的角度來看，雙腳著地的訓練方式，明顯更符合日常生活中的動作模式，畢竟誰會坐著舉起一袋大米呢？
“安全是訓練的第一要義”，希望今天的內容能夠幫助你更好地掌握動作細節，讓你的三角肌前束訓練安全高效，讓肩部力量水平得到長足提升。
#百里挑一#
以上就是今天全部內容了。創作不易，誠摯感謝您的每一次點贊、轉發和收藏，在評論區評論互動，我們將在后續產出更多實用的內容！
關注中國健體那些事，訓練知識、健身資訊、健美健體，總有內容適合你~

• 帥哥|軟萌弟弟變成漫撕肌肉帥哥？這些男星健身后的身材太迷人了！
• 太極健身減肥飲食
• 中青年|和“油膩”說再見 中青年男性健身大軍來襲
• 美女程序員，不僅會敲代碼，健身也是一把好手
• 健身減肥大V模仿我營銷第八套廣播體操啦
• 動作|健身老鳥總結的健身經驗，越早知道越受益
• 深蹲|徒手健身怎么練才好按照這些方法，快速增長你的肌肉維度
• 柔韌性|杠鈴深蹲和器械腿舉，哪個動作練腿效果更好呢？
• 患者|30歲男子，健身時腦出血身亡，提醒：高血壓患者，這2件事要少做
• 力量訓練|健身應該優先進行力量訓練，還是有氧訓練？