想要讓整個胸肌更加協調，針對上胸肌的訓練必不可少，通常會選擇上斜臥推動作。無論是啞鈴，還是杠鈴，做完5-8組動作之后，你會感覺并沒有完全力竭。這時候還需要加入一些飛鳥動作，讓上胸部位產生最大的拉伸效果。今天要介紹的就是：“上斜啞鈴飛鳥”，一起來看看吧。
1.?關于上斜啞鈴飛鳥

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平板啞鈴飛鳥
傳統的啞鈴飛鳥，在“水平位”的啞鈴凳上操作，因此稱它為“平板啞鈴飛鳥”。主要針對中胸部位，同時還能刺激胸肌外沿和中縫。

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而上斜啞鈴飛鳥，就是將“平板位改為上斜位”的角度訓練。
隨著啞鈴凳靠背的抬高，目標肌肉轉為刺激上胸部位，同時還能刺激胸肌中縫、外沿以及肩部前束。
2.?動作流程

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●將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴屈膝躺下。
●兩側手臂向上舉高，同時將啞鈴向內靠攏。
●收腹挺胸，腰背挺直，開始將手臂向著身體兩側張開。
●直到底部時，感受到胸肌拉伸，然后再向上回位重復動作。
3.?注意細節
①上斜啞鈴凳角度

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啞鈴凳調節角度和上斜臥推一樣，
可以調節為30度或者45度。

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如果調節角度在15度，會更多的練到中胸部位。
如果調節角度在60度，會更多的練到肩部前束。
②啞鈴頂部位置

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在躺下之后，需要將啞鈴舉至高位。
雙手呈對握姿勢，啞鈴位于兩側胸肌的正上方位置。
啞鈴不需要完全靠在一起，可以略微分開一些。
③動作底部姿勢

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在底部位置要做到：上臂和肩部平齊即可。
如果下放太低，很容易對肩部產生壓力，引起肩部酸痛。
④手臂不能內收過多

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兩側手臂需要向外張開，略微屈肘，同時下放啞鈴。
如果前臂內收過多，這樣的動作模式就變成了上斜啞鈴臥推，動作模式就改變了。
⑤頂部增加內旋動作

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在將兩側手臂下放至低位之后，然后在向上回位的過程中，同時內旋手臂，直到兩側手臂完全伸直即可。
通過增加內旋動作，可以讓兩側胸肌擠壓收縮，這樣對胸肌中縫刺激更多。
⑥變式動作——上斜繩索飛鳥

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●繩索滑道調至最低位，將上斜啞鈴凳放于龍門架正中位置。
●雙手握住兩側把手，然后屈膝躺下。
●略微屈肘，收腹挺胸，腰背挺直，開始向上拉動繩索。
●直到兩側手臂舉至高位時停止，然后再下放回位重復動作。
注意：
整體操作模式和上斜啞鈴飛鳥一樣，在頂部位置需要做到：雙手貼合在一起即可。

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