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藥明康德內容團隊編輯民以食為天。|真正補鈣要靠這3大類食物，含量居然比牛奶還高！

藥明康德內容團隊編輯
民以食為天 。 我們離不開食物 ， 除了食物能撬動情感 ， 還和它含有的營養素有關 。
人體各個組織器官的正常運行 ， 離不開營養素 ， 而食物正是我們獲取營養素的最佳來源 。
今天就帶大家來了解下一下飲食中的鈣 。 （以后 ， 我們也會定期推送營養素系列文章 ， 敬請關注哦 。 ）
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圖片來源：123RF
鈣是人體內含量最多的礦物質 。 一般成年人體內的含鈣量約為1千克 ， 大約99％的鈣儲存在骨骼和牙齒中 ， 剩下約1%在體液和細胞中 。
骨骼中的鈣 ， 約占其質量的30%~35% ， 鈣也是影響骨密度的一大因素 。
鈣的攝入量是影響兒童發育成長的因素之一 ， 對日后保持成人的骨量也很重要（骨量是指是單位體積內 ， 骨礦物質（鈣、磷等）和骨膠原、蛋白質、無機鹽等物質的含量） 。
其它1%的鈣 ， 看似很少 ， 但對生命很重要 ， 很多生理功能都需要它 。 每一次心跳、每一次活動都離不開它；如果皮膚破了 ， 鈣還會參與生理性凝血 。
但是 ， 身體不能自己合成鈣 。 我們體內的鈣主要來自食物 ， 大部分在小腸的上段吸收入血 。
因此 ， 中國居民膳食指南推薦 ， 中國18~80歲成年人每日鈣的推薦攝入量為800毫克/天~1000毫克/天 。 世界各國對于各個年齡段鈣的推薦攝入量差異也不大 。
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▲美國國家科學院醫學研究所對鈣的攝入量建議 。 對于0~6個月嬰兒 ， 推薦攝入量為200mg/d ， 6~12個月嬰兒為260mg/d 。 （圖片來源：參考資料[1]）
如果食物中攝入的鈣不足怎么辦？
我們的骨骼是一個非?；钴S的活組織 ， 在我們一生中 ， 骨骼中的礦物質將發生顯著的變化 。
人體會精確控制細胞和血液中的鈣含量 。 機體會根據需要 ， 將骨頭中的鈣調用出來 ， 釋放到血液 ， 以維持血鈣水平穩定 。
如果長期鈣攝入不足 ， 則會有更多的鈣從骨骼中流出 ， 使骨骼變得脆弱 。 這會導致骨質疏松癥 。
從這個角度來說 ， 骨頭其實是鈣的“銀行” 。 補鈣強健骨骼 ， 也是為了儲備更多“鈣資金” 。
不過補鈣這件事兒 ， 可不像去銀行存錢這么簡單 。
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▲整個生命周期的骨量變化 。 （圖片來源：參考資料[1]）
如上圖所示 ， 每個人的骨鈣從出生后開始累積 ， 到二十幾歲時達到了峰值骨量 ， 之后就開始走下坡路 。
在生命的晚期 ， 每年骨質流失率約為1% ， 引起每年約15g鈣的損失 。 老年人低鈣攝入可能也會影響峰值骨量的保留 。
因此 ， 30歲以后才想起來補鈣 ， 只能稍稍延緩鈣的流失；而30歲前儲備足夠多的骨鈣 ， 非常重要 。
所以 ， 你每天的鈣 ， 吃夠了嗎？
2017年國際骨質疏松基金會（IOF）發表的全球成人膳食鈣攝入量指出 ， 中國大陸的人均鈣攝入量為339mg/d不到推薦攝入量的一半 。
中國屬于最缺鈣的區域之一！
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那補鈣的最優選擇是什么？
你可能要說 ， 當然是喝牛奶 ， 因為奶制品中的含鈣量高、吸收率好 。
沒錯 ， 每100g牛奶的含鈣量一般在100mg~110mg之間 。 如果每天喝一杯300g的牛奶 ， 就可以補充至少300mg的鈣 。
但你可能不知道 ， 除了牛奶外 ， 還有很多食物不僅含鈣量豐富 ， 利用率還不差 ， 有些甚至比牛奶還高 。