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藥明康德內容團隊編輯民以食為天。|真正補鈣要靠這3大類食物，含量居然比牛奶還高！( 二 )


01
綠色蔬菜
常見蔬菜中 ， 如小油菜、小白菜、西蘭花、薺菜、芥菜、莧菜、蘿卜纓、毛豆等的鈣含量也都很豐富 。
下面這些菜的含量比牛奶還高：
100g綠莧菜含187mg鈣；
100g胡蘿卜纓含350mg鈣；
100g黃花菜含301mg鈣；
100g薺菜含294mg鈣；
100g油麥菜含60mg鈣 。
但需要注意的是 ， 蔬菜中的草酸會影響鈣的吸收 。 通常草酸含量越高 ， 澀味越重 ， 但是烹飪之前焯一下水就可以去除大部分草酸 。
02
豆制品
毛豆的表現也很搶眼 ， 100g新鮮毛豆含135mg鈣 。 其他鮮豆類 ， 比如四季豆也不錯 ， 鈣含量在43mg/100g 。
毛豆曬干之后的大豆（黃豆、黑豆都是大豆）以及豆制品也都是含鈣豐富的食物 。
而且 ， 傳統豆腐、豆腐干等豆制品 ， 制作過程還會加含鈣的鹵水或石膏 ， 他們的含鈣量為：
100g北豆腐含105mg鈣
100g南豆腐含113mg鈣
100g內酯豆腐含17mg鈣（因為水分多、豆的成分少）
但是豆漿就太稀了 ， 它的含鈣量并不豐富哦！
03
堅果零食
零食選對了 ， 也能幫你補鈣 。
堅果中以下食物的含量也比較豐富（不過熱量也挺高 ， 每天不能吃太多）：
100g杏仁大約含97mg鈣；
100g巴旦木含鈣量為285mg；
100g黑芝麻的含鈣量大約780mg（麻醬可能更方便吃） 。
通常來說 ， 水果中的鈣含量很低 ， 但是這幾種卻值得一提：
100g蘆柑中含有45mg鈣；
100g杏干中含有147mg鈣 。
堅果中含有的草酸和植酸 ， 會影響鈣的吸收 。 但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式 ， 都可以去除一部分植酸 ， 提高吸收率 。
那還有其它飲食因素 ， 會影響鈣的吸收嗎？
藥明康德內容團隊編輯民以食為天。|真正補鈣要靠這3大類食物，含量居然比牛奶還高！
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圖片來源：123RF
這些食物可能會偷走你的鈣
有研究指出 ， 過量攝入咖啡因 ， 會加速鈣的流失 。 但也有研究指出 ， 咖啡因對鈣的攝入量和骨骼健康似乎無害 。 健康成年人 ， 每天咖啡因的攝入建議控制在400mg以內 ， 也就是差不多是5.2杯意式濃咖啡的量 ， 或者咖啡廳常見的超大杯新鮮調制咖啡 。
吃太多鹽 ， 也會增加鈣的排泄 。 腎臟每排出1g鈉（相當于2.5g鹽） ， 就有大約26.3mg鈣一同隨尿液丟失 。
另外 ， 喝太多酒也可能會導致鈣的流失 ， 酒精還會直接毒害成骨細胞 。
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參考資料
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