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睡眠|“六塊腹肌”終極訓練計劃，虐腹、刷脂一步到位！


睡眠|“六塊腹肌”終極訓練計劃，虐腹、刷脂一步到位！
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腹肌訓練 ， 是健身圈中經久不衰的一大熱門話題 。 而要想塑造出形態健美、線條清晰的“六塊腹肌、馬甲線” ， 除了刺激強化肌肉本身 ， “減掉多余脂肪、控制相對較低的體脂率”也很重要！兩者可謂缺一不可！
下面將給大家分享的這套“腹肌訓練”就能做到“虐腹、刷脂”一步到位！
總共包含了11個動作——其中6個針對虐腹 ， 從最頑固難練的下腹區域 ， 到兩側腹斜肌 ， 最后到中上腹；全面、到位地練遍腹肌角角落落 。
【睡眠|“六塊腹肌”終極訓練計劃，虐腹、刷脂一步到位！】同時在每2個練腹動作中間 ， 穿插1個全身性刷脂動作 ， 來消耗更多卡路里 ， 促進脂肪積極燃燒 。 最后 ， 所有動作都需持續練習45秒 ， 間歇休息15秒 ， 總共11分鐘即可完成 。
單腿下放—雙腿上抬首先第1個練腹動作“單腿下放—雙腿上抬”針對頑固下腹區域 ， 同時也是難度最高、最費力的；因此將它安排在開頭 ， 整體狀態最充沛的時候 。
仰躺在地面上 ， 交替下放兩側腿；完成每1次下放動作后 ， 雙腿并攏上抬 ， 帶動臀部骨盆離地 。 同時 ， 讓雙手往中間移動、在臀部下方交叉 ， 以保障上抬幅度到位 ， 腹肌強烈受力 。 如此練習45秒即可 。
02
鐘擺式登山者
完成第1個練腹動作 ， 休息調整15秒后；接下來是第1個燃脂動作—鐘擺式登山者 。
在一個半圓的范圍內 ， 來回移動的同時 ， 完成常規“登山者”動作 ， 盡量讓膝蓋去貼到胸口 。 這樣在燃脂的同時 ， 還能產生一定程度的練腹效果 。 同樣的持續45秒后 ， 休息15秒 。
8式第2個練腹動作—8式 ， 能同步積極調動下腹、以及兩側的腹斜肌 。
仰臥在地面上 ， 以雙腿并攏上抬的姿勢 ， 來回移動、畫出數字8 。 如果感覺難度太大的話 ， 則可適當屈膝、讓雙腿靠攏上身一些 。
溜冰者轉體接下來第2個燃脂動作 ， 在常規來回跳步的“溜冰者”基礎上 ， 額外增加練腹元素——通過上身轉體 ， 去進一步刺激兩側腹斜肌 。
后傾式肘觸膝第3個練腹動作—后傾式肘觸膝 ， 維持上身略微后傾的姿勢 ， 通過轉體、使對側的手肘、膝蓋相碰觸 ， 能針對、強烈地刺激位于腹部兩側的腹斜肌 。
高抬腿下面這個燃脂動作 ， 是幾乎每個人上學時都做過的“高抬腿” 。 盡量用抬高膝蓋 ， 去觸碰雙手 ， 調動全身上下運動起來 。
屈膝坐起第4個練腹動作——屈膝坐起 ， 主要通過腹肌中間區域發力 ， 同步完成上半身抬起 ， 膝蓋彎屈的動作 ， 并向上延展雙臂過頭 。
站姿肘觸膝（左肘-右膝）“站姿肘觸膝”這一動作在幫助燃脂、消耗卡路里的同時 ， 還能積極調動腹部 ， 尤其是腹斜肌運作 。 這里的45秒我們只練一側 ， 用左肘去碰觸右膝 。 下一次燃脂動作時 ， 則調換練習另一側 。