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翹臀|想要“翹臀不粗腿”？這套“孤立練臀”動作請查收！


翹臀|想要“翹臀不粗腿”？這套“孤立練臀”動作請查收！
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翹臀|想要“翹臀不粗腿”？這套“孤立練臀”動作請查收！
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翹臀|想要“翹臀不粗腿”？這套“孤立練臀”動作請查收！

要想通過健身、塑造出理想的身材、迷人的比例 ， 很多時候并不是簡單粗暴地“把全身肌肉練大”；而是得有選擇性地去訓練、刺激相關區域 。
比如“翹臀不粗腿”就是很多健身小姐姐的訴求——把臀部練飽滿、上翹的同時 ， 避免腿部肌肉過于發達 ， 維持相對緊實修長的雙腿 。 不僅整體臀腿線條漂亮有型；還更能突顯翹臀 ， 打造出凹凸有致的身材曲線！
問題是像深蹲、硬拉等經典復合下肢訓練 ， 在強烈刺激臀肌的同時 ， 會大幅調動腿部的股四頭肌、腘繩肌發力；與“翹臀不粗腿”的目標背道而馳…
【翹臀|想要“翹臀不粗腿”？這套“孤立練臀”動作請查收！】相反的 ， 下面這5個“孤立練臀動作”以及相關訓練技巧 ， 則能最有針對性地刺激臀肌 ， 避免腿部肌肉參與發力 ， 真正做到“翹臀不粗腿” ， 可千萬不要錯過！
杠鈴臀推首先第1個動作 ， 健身圈公認的“翹臀之王”—杠鈴臀推 。 練習時 ， 最好選擇高度在35cm左右的長椅或平臺 ， 并確保將其固定牢 ， 以避免長椅滑動、意外受傷的情況發生（比如靠墻擺放 ， 或如下圖中用較重的杠鈴片在后方固定） 。
同時建議有條件的小伙伴 ， 將彈力帶套在膝蓋上方 ， 去強調“膝蓋往兩側外推”的動作細節 。 這有利于更強烈地調動臀肌 ， 尤其是上臀、側臀區域 。
為了發揮最佳練臀效果、避免傷病發生 ， 全程必須維持下巴內收、目視前方、核心收緊的姿態 ， 通過腳跟推地發力 ， 伸展髖關節、上推臀部 。 在頂峰處 ， 背部應呈一條直線 ， 切忌出現過度延展、后腰反弓的錯誤；并檢查“小腿”與地面是否呈垂直角度 。 否則很可能會調動大腿后側的腘繩肌主導發力！
繩索后抬腿接下來“繩索后抬腿”是個非常經典、受歡迎的單側練臀動作 。 注意一定要以相同的訓練量、負重來進行兩側的訓練 ， 以確保臀肌形態對稱、力量均衡 。
實際練習時 ， 建議用1塊瑜伽磚或類似物品 ， 來墊高支撐腿 ， 以避免運動的那一側打到地面 。
維持脊椎中立、骨盆適度后傾、腿部伸直的姿態 ， 將注意力放在髖關節伸展、臀肌收縮受力上 。 抬腿幅度無需過大 ， 以免帶動后腰反弓、引發傷痛不適 。 此外“腳尖小幅朝外”的姿態 ， 也會有助于更強烈地刺激上臀區域 。
繩索髖外展“繩索髖外展”整個動作并不復雜——坐姿練習 ， 維持上身直立、核心收緊 。 適度勾腳離地 ， 并確保膝蓋與腳踝幾乎在一條線上 。 然后富有控制、節奏適中地外展內收 ， 體會臀肌的強烈收縮受力 。
相較于常規器械髖外展 ， 這樣兩側單獨練習 ， 能最大程度地集中注意力在發力運作的那一側臀肌上 。 由此保障動作高質量發揮 ， 臀部充分調動起來 ， 以及左、右兩側均衡的發展強化 。
反向山羊挺身在練習“反向山羊挺身”時 ， 需用到一把上斜長椅 ， 調到45角左右 。 上身俯臥在長椅上 ， 用髖骨抵住邊沿處；利用臀肌發力 ， 充分伸展髖關節 ， 上抬雙腿到與身體呈一條直線 。 在頂峰處稍作停頓 ， 用力收縮擠壓臀部 。