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我是大醫生|學會“兩步走”，把熬夜危害降到最低！

我們都知道熬夜危害大，但是總是有人忍不住。
是我了……自從上次看到熬夜的危害，我就早睡了一周，還是忍不住繼續玩手機。
那看看這些危害你是不是已經“中招”了？
1
熬夜的危害有多大？
從生物鐘角度來說，每天23點以后入睡就算熬夜，但如果一周內睡眠時間低于35小時，那么不管每天幾點睡，也都屬于熬夜。
01
傷發：導致或加重白發

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02
毀身材：讓你長胖

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03
傷腦：增加老年癡呆風險

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04
傷心：既影響心律，又危害血管

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05
傷肝：影響肝臟排毒及修復

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06
可能致癌：讓你離癌癥更近一步

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07
減壽：患慢性病及早亡風險更高

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emmm……原來我的頭發都是這樣掉光的。
有早睡的條件還是要盡量早睡的，也有很多人因為加班不得不熬夜，此時，就要分兩步走進行補救。
2
怎樣才能把熬夜的危害降到最低？
第
一
步
：
熬夜前做好準備
01
養精蓄銳，適當午睡
如果知道自己某天要熬夜，可以在前幾天晚上多睡會兒，但最好不超過9小時。另外，中午可以睡個午覺，大約30~60分鐘即可。
02
吃對晚餐，補充營養
熬夜當天，晚飯可以適當吃得晚一點，不要吃得太飽、太油膩，以免增加胃腸消化負擔，刺激人體產生膽囊收縮素，激活大腦負責睡眠的區域，產生困倦感，降低工作效率。
建議食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物，既能補充能量，其中含有的B族維生素還有助于抗疲勞。
忙到半夜餓的時候，可以少量吃點好消化、有營養的食物，比如牛奶、燕麥粥、熱湯面、芝麻糊等。
03
謹慎使用提神飲品
茶、咖啡、功能飲料等飲品雖然有提神作用，但熬夜時喝太多就相當于疲馬加鞭，不利于健康。而且過多的咖啡因，也容易影響后續睡眠質量。
第
二
步
：
熬夜后及時補救
01
睡午覺，并恢復正常作息
熬夜的第二天，中午也可以睡20分鐘左右，能改善精神狀態。
從晚上開始，則要恢復正常的入睡時間，否則若不及時調整，熬夜后生物鐘已經紊亂，可能會對身體造成持續性的傷害。
02
補充抗氧化物
熬夜時，機體還在不斷工作產生自由基，但對自由基的清除能力又不如睡眠狀態時，很容易傷身。
因此，熬夜后要注意抗氧化物的攝入，比如適當多吃冬棗、柑橘、白菜、青椒等富含維C的食物；桑葚、藍莓等富含花青素的食物；番茄等富含番茄紅素的食物，有助于清除自由基。
03
補充酪氨酸
酪氨酸是一種神經遞質，可以讓大腦保持敏銳，也有助于緩解緊張焦慮的情緒。熬夜后不妨吃點富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蠣、三文魚、雞肉等。
3
長期“被動熬夜”怎么辦？
教你一套放松呼吸法
【方法】閉上眼睛，拋開雜念，全身肌肉放松，手放在腹部，吸氣，停1~2秒，呼氣。如此反復循環。