背部鍛煉對于喜愛健身的人來說，是非常重要的。因為它是上半身力量上升的基礎，它的肌肉面積在上半身中屬于最大的一塊。所以，增強背部力量，才能更好地增大整個上肢的力量，間接使上肢運動水平有所提高。與此同時還會使你的背部塑型更加完美，幫你打造出完美的倒三角。
今天我們就以練背的經典動作為例來展開文章，分析它們的動作要領，讓你更有針對性的加強這些肌肉的練習！

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閱讀本文您將獲得：
1、背部的主要肌肉組成部分。
2、如何高效練就健壯厚背？
3、背部訓練后必須要做的拉伸。
一、背部的主要肌肉組成部分
我們能夠直接看到的背部肌群有背闊肌、斜方肌、肩袖肌群和豎脊肌，深層肌群有菱形肌、大圓肌和小圓肌等。接下來我們進一步分析這些肌肉，讓大家更加掌握背部訓練的要點。

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1、斜方肌
斜方肌，位于我們的頸項和背部的內側。斜方肌分布背部兩側，每側都呈現一個三角形，合在一起呈斜方形，因此取名斜方肌。主要控制我們的肩胛骨，協助頭部運動?？刹捎酶茆徛柤鐏礤憻捲鰪娦狈郊×α?。
2、岡下肌
崗下肌，位于我們肩部與背部內側，肌肉十分飽滿。主要是幫助我們的上臂運動、旋轉。上肢過度訓練、外展是非常容易傷到岡下肌的，肩關節也經常連及到。
3、小圓肌
小圓肌，位于我們的岡下肌下方，在肩關節的后側。小圓肌，主要控制我們的肩關節運動、旋轉。小圓肌的發達，可以預防我們頸椎疼痛，保護脊柱。
4、大圓肌
大圓肌，位于我們的小圓肌下方，在背闊肌的上方，呈現柱子狀。主要控制我們的肩關節運動、后展內收。在手臂訓練中，與背闊肌的作用十分相似。
5、背闊肌
背闊肌，位于我們的胸部、腰部和背部的外側，是全身最大的一塊闊肌，呈現三角形狀。主要控制我們肢體的伸展與內收。背闊肌是訓練背部，不可忽略的部位。

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二、如何高效練就健壯厚背？
上文介紹了背部的主要肌肉組成，接下來我們針對這些肌肉，分享給大家幾個高效練就厚背的訓練。讓大家在清楚動作要點下，精準練就健壯厚背！
動作一：T杠劃船
1、雙腳分開適當的距離并且雙腿伸直，站在T杠機的兩邊。
2、挺胸身體前屈，雙臂向下伸直握住T杠的把柄。
3、運動時，收縮背闊肌，在收縮力的作用下。
4、雙手提起T杠到肚臍上方，在最高點保持動作2-3秒，然后將杠慢慢降下，回到起點，重復動作。
5、提拉T杠的時候，要保持雙臂貼近軀干，上半身保持挺胸，最大范圍刺激背闊肌的收縮。
訓練部位：背闊肌中上部的肌肉
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組后即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
訓練提示：放下重量的時候，肩胛骨放松使背闊肌充分拉伸，T杠不要下降到最低端，應該保持背闊肌的持續張力。
動作二：高位下拉

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1、身體坐姿，雙手寬握住橫杠，挺胸肩部不要向前保持聳肩，身體稍微向后傾斜但是適當。
2、吸氣收縮背闊肌，雙手向下拉下橫杠到胸前。
3、在最底端，保持動作2-3秒，呼氣控制動作的速度，直到背闊肌充分的拉伸，還原重復。

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