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要領|練背要出效果抓住動作要領是關鍵4個動作，讓你知怎樣練背( 二 )


訓練部位：背部斜方肌和背闊肌
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組后即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
訓練提示：整個動作過程要充分伸展雙臂，保持軀干筆直，身體稍微后傾，始終保持繃緊胸部。
動作三：寬握引體向上
1、雙手正握單杠，雙手之間的距離比肩部寬（一個半肩寬）。
2、雙腿屈膝在腳踝處交叉，雙腳離地，身體垂直在杠下。
3、收縮背闊肌，在發力的作用下，身體向上升起。
4、身體保持后傾，使胸部接近單杠，在最高點，保持動作2-3秒，。
5、肩胛骨向后收緊并下沉，保持身體的穩定，然后還原重復。
訓練部位：背闊肌
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組后即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
訓練提示：整個動作過程要收緊腰部和腹部肌肉，手肘盡量接近軀干，保持身體的穩定，肩胛骨向后收縮和下沉。
動作四：坐姿劃船
1、身體正坐，雙腿屈膝并且雙腳踩在身體前方的踏板上。
2、雙手緊握住手柄，雙臂向前伸直，保持挺胸抬頭。
2、收緊腰腹部肌肉，背闊肌發力使雙手握住手柄將重量拉向自己的腹部。
3、使肩部和手肘最大范圍的向后牽拉，直到手柄接觸到身體中部。
4、頂峰收縮2-3秒，最大化的刺激背闊肌，然后控制動作的速度回到起點，重復。
5、身體稍微前傾，保持脊椎處于中立位，微拱下背部和腰部。
要領|練背要出效果抓住動作要領是關鍵4個動作，讓你知怎樣練背
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【 要領|練背要出效果抓住動作要領是關鍵4個動作，讓你知怎樣練背】訓練部位：整個的背部肌群
訓練提示：保持身體的平衡，動作速度要慢速進行。
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組后即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
綜上所述，以上四個動作在練背的過程中，掌握動作技巧尤其重要，去找到背部肌肉發力的感覺，更好地提高鍛煉效果。
要領|練背要出效果抓住動作要領是關鍵4個動作，讓你知怎樣練背
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三、背部訓練后必須要做的拉伸
在我們結束訓練后，拉伸是必須要做的。拉伸，可以幫助我們放松保持緊張的肌肉群，使得減少第二天的酸痛感，為下一次訓練做準備。
拉伸動作：背部拉伸
要領|練背要出效果抓住動作要領是關鍵4個動作，讓你知怎樣練背
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1、我們跪在瑜伽墊上，全身肌肉放松，雙手向前伸。
2、手掌扶著地面，臀部下落，手臂最大限度的向前伸，拉伸我們的肌肉。
3、感受背部肌肉的拉伸感，頸部不要下垂。
拉伸時間：每組進行40秒左右，兩至三組后即可結束拉伸。
總結：
背部，是我們人體擁有肌肉群非常多的一個部位。想要增肌效果的小伙伴們，后背的訓練不可錯失。在訓練是 ，保持一個良好的心態，不要急于求成，將動作放慢做，感受肌肉給我們帶來的刺激感。合理的飲食，也是訓練效果明顯的一大幫手。在訓練背肌時，多去補充維生素與蛋白質。在合理的飲食與堅持訓練下，一個月后，你就會看到明顯的變化。相信自己可以做到的，加油！