都知道瑜伽練習中 ， 膝蓋對準第二三腳趾的重要性 。 之前還分享過在戰一、戰二以及三角雙腳分開以后再轉動腳掌的這一類體式中 ， 表面看上去轉動的是腳掌 ， 但事實發生變化的是髖關節 ， 從大腿根部向外轉動 ， 讓大腿面中線、髕骨、小腿面中線和第二三腳趾一條線一個方向 ， 才能真正確保膝蓋和腳趾在一個方向 ， 而不僅僅是動一下腳掌 。 詳情可以看下面的鏈接：練瑜伽：你真把膝蓋和腳趾在一個方向做對了嗎？很多人只做對一半

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有人在公眾號留言希望給初學者一些具體的步驟 ， 正確地完成轉動 。 今天就來聊聊這個 ， 先說明下面給出的只是針對初學者的步驟 ， 具有階段性 ， 只是一種方法 。 后期是可以省略這些步驟直接進入的 。
下面進入主題 ， 我們以三角式和戰士二式為例 ， 來看一下詳細的步驟和要注意的細節 。
瑜伽三角式 ， 下圖（以左腳外旋90度為例）

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站好 ， 雙腳分開到合適的距離 ， 雙腳腳趾朝前彎曲左膝蓋 ， 大腿外旋著 ， 左腳掌外旋45度 ， 把腳掌壓下去 ， 抬左腳后跟 ， 大腿面持繼外旋 ， 左臀向內收向前送 ， 左腿內側向膝蓋的方向延展 ， 把左膝向外向后送 ， 腳后跟向前送著 ， 落腳后跟 ， 完成左腳掌的外旋90度 ， 一旦落下就定住 。 壓住腳掌腳根 ， 根基不變 。 持繼從左大腿內側向膝內側延展 ， 再從膝外側向大腿向臀部收緊著 ， 把左腿蹬直 。 之后的整個過程 ， 側彎進入三角、保持、都要保持這個狀態不變 。 內側從腹股溝向下延展 ， 外側從膝向上收緊 ， 把左臂向前推 ， 讓左右臀在一個平面 ， 前側腹股溝打開 。 起身準備退出時 ， 原路退回 。 所有的力都保持著 ， 曲膝腳跟轉回 ， 腳掌轉回 ， 換反側 。

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戰士二式 ， 下圖（以左腳外旋90度為例）

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所有步驟和上面的三角一樣：曲膝 ， 轉前腳掌 ， 轉后腳掌 ， 定下根基；內側向膝延展 ， 外側向上收 ， 伸直左腿；穩定住一切再重新曲膝進入戰士二式 ， 直到完全退出體式 ?？次淖炙坪跤幸恍┓爆?， 總結一下 ， 就4點：

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1、曲膝 ， 腳掌和腳跟分二步走 ， 進入和退出一樣 。
2、向膝的方向延長大腿內側 ， 把膝向后送 ， 防止膝內扣 ，
3、大腿外側向上收 ， 啟動臀肌 ， 向前送 ， 把有內側延長送過來的膝蓋穩定住 。
4、一直保持 ， 直到完全退出 。

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為什么把4加上去 ， 是因為很多人起身退出的瞬間所有的力都丟了 ， 右腿和膝蓋會軟一下再收回來 。 移動的過程更要關注關節的穩定 ， 從進入到完全退出都要保持覺知和控制 。
這些事可以保持膝蓋 ， 你細想一下 ， 也是三角式這一類動作可以靈活髖關節開髖的關鍵所在 。 所以不要抱怨開髖總是沒效果 ， 你根本沒讓髖參于進來罷了 。
前面說過這個步驟是階段性的 ， 可以幫助初學者更深的感覺右腳掌的外旋是由髖的外旋引來的 。 髖是主動 ， 腳是被動 。 等你跳開外在的形狀 ， 明白內在的走向和方向 ， 看到內在的運動 ， 也可以省略這些步驟 。
【練瑜伽：為什么你開髖總是沒有效果？