1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

訓練|為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什么，如何練？( 二 )


  1. 熟悉腿部肌肉結構以及動作要領，然后再去訓練，而不是一上來就根據示范模仿。
  2. 在保證動作質量的前提下完成動作，并在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上完成動作。
  3. 所選擇的動作要全面，要對整個腿部肌肉形成全方位的刺激，而不是一兩個動作做到底
  4. 選擇適合自己的重量，雖然大重量是有效增肌的手段，也不能超出自己的能力范圍，因為這樣不但不會收到理想的效果，還會增加受傷的風險。
  5. 充分休息，肌肉是經過刺激以后在休息的時間生長的，所以，讓給肌肉留出充分的時間來恢復與生長，而不是頻繁地去練。
  6. 在訓練開始之前充分熱身，在訓練結束后做好拉伸來幫助其恢復。

訓練|為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什么，如何練？
文章插圖
練腿動作分享通過以上內容，我們對于練腿的好處以及相關注意事項有一定的了解以后，就需要開始進行具體的訓練了， 所以下面分享一組比較經典的腿部訓練動作，可以參考來嘗試。
動作一：頸前深蹲
  • 雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘抬高，雙手托住杠鈴舉至頸前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，至身體直立
  • 注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

訓練|為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什么，如何練？
文章插圖
動作二：硬拉
  • 雙腳比肩略窄站立，將杠鈴置于雙腿前，讓小腿貼近杠鈴桿，背部挺直，核心收緊
  • 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位置杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴
  • 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴，至身體直立，然后再次屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原
  • 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作，起身時身體直立即可，背部不要反弓

訓練|為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什么，如何練？
文章插圖
動作三：坐姿腿屈伸
  • 坐在器械上，挺胸收腹，雙手于身體兩側握住手柄，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳置于滾板下方
  • 保持身體穩定，股四頭肌發力帶動小腿向上抬起，至雙腿伸直
  • 頂點稍停，感受股四頭肌的收縮，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態

訓練|為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什么，如何練？
文章插圖
動作四：坐姿腿彎舉
  • 坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，雙腳卡在擋板下方，雙腳腳跟置于下側滾板上方
  • 保持身體穩定，保持核心收緊，大腿后側肌肉發力帶動小腿向下彎曲
  • 頂點稍停，感受大腿后側肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原

訓練|為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什么，如何練？
文章插圖
動作五：坐姿腿舉
  • 坐在坐椅上，背部挺直靠緊椅背，雙手于身體兩側握住手柄，雙腿分開約與肩同寬踩住前方踏板，雙腿屈膝，注意膝蓋與腳尖方向一致
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腳腳跟發力，將身體向上推起，至雙腿伸直，注意膝關節不要鎖死
  • 動作頂點稍停，然后控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態

訓練|為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什么，如何練？
文章插圖
動作六：坐姿器械提踵