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臀部|擁有翹臀，才是擁有S型曲線身材的第一步！臀部訓練動作給到你( 二 )


如何訓練臀部肌肉：動作一：仰臥臀橋擺腿
仰臥位 ， 一條腿大腿小腿呈90° ， 另一條腿抬起伸直
保持核心收緊 ， 身體穩定 ， 腰椎曲度不要出現變化臀部發力將髖向上抬起 ， 同時抬起的那條腿腿向前提膝
動作二：斜向后撤箭步蹲
雙腳與髖同寬站立 ， 保持身體穩定 ， 腰背挺直 ， 收緊核心
一條腿向后向內側方向邁出 ， 身體順勢下蹲 ， 蹲至前側腿與地面平行前后腳膝蓋要始終與腳尖方向一致
動作三：側支撐抬腿
側支撐 ， 手臂在肩部正下方垂直地面 ， 背部挺直 ， 收緊核心 ， 骨盆保持中立你的下側腿屈膝撐地 ， 上側腿伸直
保持骨盆穩定 ， 臀部發力將上腿上向上抬起
動作四：啞鈴單腿直腿硬拉
一側腳踩實地面 ， 一只腳腳尖點地 ， 身體重心在踩實腳上 ， 兩腿前后站立 ， 支撐腿的一側手握啞鈴保持腰背挺直 ， 保持小腿垂直地面 ， 屈髖俯身 ， 啞鈴貼著腿向下移動感受大腿后側有明顯牽扯感 ， 然后腳跟蹬地 ， 臀部發力將髖伸直
總結：對于女性來說 ， 臀部肌群不僅會讓身體更富有曲線美 ， 還會對身體健康方面帶來很多驚喜 ， 對于臀部的訓練對于女生更要重點加強 ， 而且女生的其他部位很難看出訓練痕跡 ， 而堅持一段時間的臀部訓練 ， 就會馬上看出你的身材變化 ， 再加上久坐的生活狀態 ， 為了身體肌肉的平衡 ， 減少疼痛 ， 也應該多進行臀部練習 。