① 20歲以下 ， 蛋白質供能占比16% ， 碳水化合物和脂肪功能各約占42% ， 死亡率最低；
② 20歲以后 ， 逐漸增加碳水化合物 ， 逐漸減少脂肪供能比 ， 蛋白質變化不大；
③ 晚年時（男性約60歲 ， 女性約70歲） ， 蛋白質供能降至11% ， 脂肪供能比降至22% ， 而碳水化合物占比增加至67% ， 這時死亡率最低 。
沒想到吧 ， 爸媽喜吃主食的生活方式 ， 竟然沒有錯 。 而且隨著年齡越大 ， 主食可以吃的多一點 。 根據年齡調整飲食配比 ， 才是最健康的飲食方式 。
3、你需要的主食真沒自己想的那么少
《中國居民膳食指南》指出 ， 主食提供的能量應占一天飲食總能量的50%～65% ， 也就是說成年人每日應吃250～400克的主食 ， 這也是符合《柳葉刀》研究結果 。 如果體重為60～70千克 ， 那么每餐的主食約需要1～1.5碗米飯（大約2～3兩）或1～2個饅頭 。
1份50克的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口 ， 11厘米直徑）；
1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭；
1份薯類（80克~100克）切塊約為大半碗（3.3寸碗口 ， 11厘米直徑）；
很多人日常添加糖、甜飲料、甜食中碳水攝入就接近100g了 ， 如果今天吃了一些甜食 ， 那么主食可以再少吃一點 。
所以不要認為自己一天吃了兩個饅頭 ， 就認為自己生活非常不健康 ， 碳水超標 。 恰恰相反 ， 這才是健康的飲食結構 。
4、均衡、均衡、還是均衡
《人類簡史》有一段講 ， 過著采集生活的原始人 ， 骨骼化石研究卻發現了大問題：為什么生產力落后的原始人卻比農業社會時期人類身高高 ， 且更健康？
經研究 ， 作者給出了答案 ， “采集者之所以能夠免受饑餓或營養不良的困擾 ， 秘訣就在于多樣化的飲食 。 相較之下 ， 農民的飲食往往種類極少 ， 而且不均衡 。 特別是在近代 ， 許多農業人口都依靠單一作物為主要熱量來源 ， 可能是小麥、馬鈴薯、稻米之類 ， 這樣一來就會缺少人體所必需的其他維生素、礦物質或營養 。 ”
飲食均衡更有利于生命健康 。


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我國常見的主食有糧谷類和薯類 ， 雜豆類也常常作為主食的補充 。
糧谷類可分為主糧和雜糧 ， 主糧主要為稻米和小麥 ， 雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等 。
薯類包括馬鈴薯、番薯（地瓜）、木薯、山藥等 。
雜豆類主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆、豇豆等 。
按照飲食均衡原則 ， 主食最好粗、細、雜糧搭配 ， 成人每天的主食中 ， 一般應包含全谷物及雜豆類50~150克、薯類50~100克 。
除了飲食均衡原則外 ， 還有一個重要原因 ， 是精制米面由于加工丟失了大量的營養成分 ， 營養價值明顯下降 。 近年來 ， 越來越多的研究證實精制谷類不利于維持人體健康 。 其中就有研究結果表明白米、饅頭攝入量過高 ， 會使國人糖尿病發病風險增加55% 。
那么怎么辦呢？


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（谷物營養對照表 ， 不同樣本可能會有細微誤差）
如圖所示 ， 很多谷物營養價值可以碾壓精制的大米小麥 。
增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物 ， 增加飲食多樣性 ， 不僅會讓食譜更豐富、也更健康 。 經研究 ， 以谷物代替大米、饅頭等可有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險；

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