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多巴胺|為什么泫雅的身材從來沒有崩過？( 三 )

飲食氨基酸多巴胺


里面有一種很好玩的說法 ， 是當我們渴望某種食物的時候 ， 其實是渴望某種情感關懷 。
比如說吃巧克力 ， 是出于被愛的需求；吃肉是為了補充安全感、或者想要逃避某事 。

拋開心理緣由 ， 只看背后的生理原理 ， 其實還是食物和神經遞質及激素相互影響那一套 。
大人也給同學們總結了幾種不同的情緒原料 ， 可以根據自己的情緒需要 ， 三指截屏一下 ， 明天吃什么這種人生難題就順道解決了 。


適合于提高情緒 ， 增加挑戰動力——多巴胺
多巴胺常被認為是快樂激素 ， 但嚴格來說 ， 它應該是一種獎勵機制 ， 能夠增加人做事的動力 。

酪氨酸是多巴胺的前體 ， 也可以用于產生去甲腎上腺素 。
市面上號稱能夠增加多巴胺的產品 ， 基本上都添加了酪氨酸 ， 它還廣泛的存在于堅果、肉類、乳制品和柑橘類食物當中 。

一般情況下 ， 酪氨酸不需要額外的食物來源就可以自主生成 。 但當感覺狀態比較低落、精力不足時 ， 補充一些也是可行的 。

最好是通過攝入天然的食物來提高其含量 ， 因為酪氨酸攝入的劑量太大會反過來導致注意力不集中和嗜睡 ， 長期服用也會破壞多巴胺的通路 。
所以 ， 飲食攝取就足夠了 ， 非必要無需購買相關的保健品或藥品 。

適合于鎮定情緒 ， 平穩心態——血清素
血清素外號又叫平靜激素 ， 它的前體是L-色氨酸 。

圖｜《色氨酸的生理生化作用及其應用》
與上面提到的酪氨酸不同 ， 人體無法自行制造色氨酸 ， 需要通過食物攝取 。
其中 ， 蛋白質含量高的食物是它的主要來源 。

攝入色氨酸時還要注意鎂（堅果類）和鋅（海鮮類）的攝入 ， 他們是促進血清素合成的催化劑 。
除此之外 ， 攝入碳水化合物也會增加血清素的含量 。
這是因為色氨酸需要進入大腦才能發揮作用 ， 而可以通過血腦屏障進入大腦的氨基酸載體是一定量的 。

圖｜載體將膜外的物質送入膜內
通過攝取碳水化合物可以激活胰島素 ， 增加周圍肌肉對其它氨基酸的吸收 ， 但不包括色氨酸 。
也就是說 ， 碳水可以減少占用載體的氨基酸 ， 變相增加色氨酸通過血腦屏障的含量 。
（怪不得吃肉的時候配點米飯 ， 會更容易感到滿足 。 ）

圖｜《色氨酸營養研究進展》

適合于減輕壓力——內啡肽
內啡肽的外號又叫抗壓激素 ， 具有一定的鎮痛功能 。 食用巧克力、含糖食物和辣味食物可以促進其分泌 。
看到這里就懂了 ， 為什么加班的時候愛吃辣的和甜的 。

相對健康的抗壓食物可以考慮純黑巧 ， 如果無法接受酸苦的味道 ， 可以嘗試添加了代糖的黑巧 。
運動也是產生內啡肽的方式之一 ， 同學們可以試試壓力大、沒頭緒的時候做一些運動 ， 有氧和無氧都有效果 。
最簡單的就是跑步 ， 跑丟壓力的同時 ， 還能幫助理清思路 。

圖｜《運動產生的內啡肽——綜述內啡肽在運動科學中的作用》

改善情緒低落——Omega3
近年來Omega3被廣泛應用于抗抑郁治療中 ， 雖然效果尚存在一定爭議 。 但Omega3具有提高情緒的作用 ， 這一點還是受到了廣泛的認可 。

圖｜《Omega3多不飽和脂肪酸輔助治療重度抑郁癥的療效評估》
我國在2008年時就做過一場Omega3輔助治療重度抑郁癥的實驗 ， 認為它的效果還是比較顯著的 。

Omega3存在于深海魚類、植物油（亞麻籽油）、種子（南瓜子、亞麻籽）中 。