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黃體酮|鍛煉臀中肌，可以讓臀部兩側形態更好看，但這只是其好處的一部分( 二 )

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動作一：器械髖外展

  • 坐在分腿器械上 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩住下方踏板 ， 雙腿外側貼緊兩側擋板 ， 背部挺直靠在后方椅子背上 ， 雙手扶住兩側扶手
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開
  • 至動作頂點稍停 ， 感受臀中肌的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作二：史密斯蚌式髖外展
  • 調整好身體位置 ， 側撐在器械下方 ， 下側手臂屈肘支撐身體 ， 上側手扶住杠鈴置于髖部位置 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿屈膝并攏 ， 下側腿撐地
  • 保持身體穩定 ， 保持雙腳接觸 ， 臀部肌肉收緊發力向上抬起 ， 同時上側膝蓋向側上方打開
  • 動作頂點稍停 ， 感受臀部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原

動作三：站姿繩索髖外展
  • 將繩索調至低位 ， 側對繩索站立 ， 內側腿站地支撐身體 ， 同側手扶住器材以保持身體穩定 ， 外側腿微微向前抬起 ， 腳踩住繩索把手
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 臀中肌發力帶動外側腿保持微屈向側上方抬起
  • 動作頂點稍停 ， 感受臀中肌的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
  • 注意動作全程除活動腿以外 ， 盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：蹲姿彈力帶髖外展
  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處 ， 雙腳打開約與肩同寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握拳置于胸前
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大小腿垂直
  • 然后保持深蹲姿勢 ， 臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
  • 頂點稍停 ， 收縮臀中肌 ， 然后慢慢還原

動作五：跪姿彈力帶髖外展
  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處 ， 俯身 ， 雙臂位于肩部正下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 一條腿屈膝跪地 ， 另一條腿屈膝與支撐腿并攏
  • 保持身體穩定 ， 臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停 ， 感受臀中肌的收縮 ， 然后控制速度慢慢還原 ， 注意除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作 要領的前提下充分熱身（可以把最后兩個動作作為熱身動作來激活臀部肌肉） ， 然后開始正式訓練 ， 在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 每個動作15-20次 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次3-5組 ， 訓練結束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行