跳繩，一項性價比極高的全身性燃脂運動。好萊塢演員杰克·吉倫哈爾，在被問到如何保持好身材的時候，直接跳起繩來。


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跳繩需要上肢、下肢、軀干很好地協調才能完成動作，它能加強心肺功能、改善身體協調性，同時提高下肢肌肉力量。
專家教你一套“ 135”跳繩法強身減脂。
受訪專家
上海體育科學研究所研究員 劉欣
西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波
為什么跳繩能高效燃脂？
一根繩的律動，就能讓人神采飛揚。外國小哥Sam使用跳繩和徒手訓練，在10周內達到了瘦身的效果。
在保持正常簡單飲食之外，他沒有采用跑步、騎行、游泳甚至走路訓練法，每天只做30分鐘的跳繩訓練。
訓練之前：體重為82kg，體脂率為14.3%。


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訓練第十周：體重為77.9kg，體脂率為8%。


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通過10周，Sam體脂含量逐漸下降，
腹肌越來越清晰。


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跳繩究竟有多減脂？以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鐘可以消耗大約93千卡的熱量，遠高于打籃球（65千卡）和跑步（74千卡）。
為什么跳繩能達到這么好的減脂效果？
其實跳繩帶來的燃脂效果，不只是靠著我們原地跳，主要是結合「間歇訓練」模式，也就是跳繩時的“動、停、動、?！边\動模式，產生“后燃效應”促使減肥成功。
跳繩的間歇訓練，其實和HIIT（高強度間歇訓練）是一個概念，只是跳繩單一動作強度沒有HIIT大而已。
跳繩對不同人群的好處
跳繩因親和力強、健身價值高、對場地和器材要求不多，深受各年齡層運動人士喜愛。具體到不同人群，跳繩有不同的鍛煉好處：
青少年：
助力長個兒、刺激大腦發育
青少年處于骨生長發育的高峰期，也是身高敏感期，如果運動量不足，下肢骨骼可能無法充分發育，進而影響最終身高。
跳繩能刺激膝關節、踝關節的骨骺發育，從而促進身體縱向生長，讓下肢更修長，還能加速腦部血管循環，刺激大腦發育、改善記憶力。
中青年：
預防慢病、增加肌肉耐力
中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循環不良，關節腔滑液分泌減少，關節損傷風險增加。
跳繩有助于放松全身肌肉、增強下肢循環、提高心肺功能和增強免疫力，從而預防肥胖和慢性病。


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老年人：
減緩肌肉萎縮、提高認知功能
對心肺功能良好、軀體協調性較好的老年人來說，強度合適的跳繩有助于減少骨質流失，預防骨質疏松、骨折的發生，還能刺激肌肉，減緩萎縮速度。
跳繩還能促進大腦對上肢和小腿肌肉之間的神經聯系，有利于提高認知功能，防止認知功能衰退。
5種錯誤姿勢易傷關節
不少人認為跳繩對膝蓋不好，上海體育科學研究所研究員劉欣表示，姿勢正確的情況下，跳繩落地瞬間，踝關節受力最大，對膝關節的沖擊反而不大。
以下幾種常見的錯誤跳法可能對膝關節造成傷害：
錯誤1：跳得過高沖力大
初學者或很少跳繩的人容易跳得過高，下落的距離就會變長。長期如此，可能會因落地瞬間沖力較大損傷踝關節。

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