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這項你小學就會的技能，堪稱“王牌減肥運動”！比跑步更高效( 二 )

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跳繩高度以3~5厘米為宜，個人感覺舒適即可。
錯誤2：受力不均傷關節
正常情況下，跳繩時雙腿著力均勻，但有些花樣跳繩可能導致受力不均，比如雙腳交替跳繩。
建議初學者并腳跳，熟練后再嘗試花式跳法。

這項你小學就會的技能，堪稱“王牌減肥運動”！比跑步更高效
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錯誤3：雙腿過直傷膝蓋
如果雙腿伸得過直，膝蓋缺乏緩沖角度，同樣會造成傷害。
跳繩時應保持膝關節的自然彎曲，不必刻意繃直。
錯誤:4：駝背探頭易拉傷
跳繩過程中，長時間駝背探頭會加重身體的緊張程度，長此以往易導致拉傷、扭傷或形態變丑等問題。
錯誤5：盲目加大運動量
有些人運動時“急于求成”，想盡快看到減脂或增肌效果，進而盲目加大運動量和時間。這會導致腿部關節長時間受力，易受傷。
“ 135”跳繩法，十分鐘高效減脂
跳繩是一種耗時少、耗能大的鍛煉方式。同時還能避免因長時間跑步造成的膝、踝關節負擔過大。
西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波推薦一套“ 135”跳繩法：
【這項你小學就會的技能，堪稱“王牌減肥運動”！比跑步更高效】“1”是1分鐘：即簡單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘；
“3”指30秒：迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復；
“5”指重復5次：這樣相當于每天用較高強度鍛煉5分鐘。

這項你小學就會的技能，堪稱“王牌減肥運動”！比跑步更高效
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茍波提醒，跳繩者需注意幾點：
1. 跳繩前做好熱身運動。跳繩后做些放松活動。應穿質地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對柔軟。
2. 建議開始鍛煉時，采用單搖跳法，雙腳同時起落。跳躍不需太高，以免關節勞損。
3. 跳繩過程中應保持身體適度放松，腳尖和腳跟協調用力，防止扭傷。
4. 飯前和飯后1小時內不建議劇烈運動。跳繩最佳時間段是下午3點到晚上8點。建議每周跳繩4~6次。
特別提示
跳繩雖然大眾普適性很高，但年齡太大、腿腳不便人群，或有心腦血管疾患，以及高血壓、骨質疏松等退行性骨關節疾病的患者都不宜進行。
對于患有膝關節疾病的人來說，跳繩可能會加重疼痛。這部分人群如有跳繩意愿，建議先咨詢醫生。