什么運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是…( 二 ) 退休|有氧運動

取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：肘膝平板
1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；
2.下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；
3.使膝-髖-肩-頭，連成一條直線；
4.每次支撐堅持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓練連續不低于5次。

練習時間：
平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間，每個可以標準完成30秒以上，每次訓練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。

提示：
患有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉。

三、站樁
相比上述兩種，站樁難度較低，也非常適合退休族。

練習方法：
首先神態自然，平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。

雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。

雙手十指自然微屈，自然分開，若能容球，意想雙手各握一球，用力則球破，不握則球脫手。

練習時間：
站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能地延長至3～5分鐘。

功效：
站樁可以“拔筋拔骨” ，且練習不拘時間、地點，較為方便。多項研究發現，站樁對于腸胃病、心臟病、關節炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復有良好效果。

04
想靠運動降血壓
牢記這6個注意事項

一、運動前做好充分熱身
運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么的健康，這個環節一定不能少。

二、運動最好選下午或傍晚
清晨6～10點是心血管疾病的高發時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。

三、保持規律運動
除了等長運動，還可以每周進行3~5天，每次進行30~60分鐘低強度和中強度有氧運動，如慢跑、快走、跳廣場舞等。
四、運動中不要憋氣急停
不要憋氣，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒。如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止。運動中注意適當休息。
有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況咨詢醫生后選擇運動方式。

五、運動時要關注心率
建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。

六、這些情況不適宜運動
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。