如何提升引體向上的數量？強化這3個細節，完成15個動作很輕松單杠

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不知道你有沒有發現：通常那些比你瘦的人，他們的引體向上非常輕松，而且一次還能做10多個，輪到你也許只能做3個，甚至1個標準動作都很難。
當然你肯定就會說：我的體重系數太高，只要減脂成功，引體向上就很容易了。

但是事實并不是這樣，我見過一位80KG的老鐵，它1組引體向上可以連續做15個，休息之后還可以繼續，之后還能做各種劃船和下拉動作。

那么到底該如何增加引體向上的數量呢？

我觀察過很多引體向上做得好的人，他們都有一個特點：手臂訓練頻率非常高。

表面上有些人看似很瘦，但是他們的臂力還是很強的，掰手腕你可能會輸。而那些手臂圍度較大的人群（非脂肪臂），他們每周至少會練2-3次手臂，甚至有的人會天天訓練手臂。

經過高頻率、高負荷的訓練之后，他們的肱二頭肌和前臂力量都會更強，這樣就不會出現手指打滑或者前臂酸脹感，握杠也會非常穩。

通常你只要訓練兩個動作，分別是：反握杠鈴彎舉和背后腕彎舉即可。

反握杠鈴彎舉，前半段可以針對前臂肌群，后半段針對肱二頭肌。

平時訓練可以直接采用遞增組的模式，比如從20KG ，到25KG ，最后30KG ，次數要遞減，分別是：16次， 14次， 12次。
背后腕彎舉可以進一步孤立刺激前臂肌群。

可以找個上斜凳靠在上面，兩側手臂自然下放，完全依靠手腕向上帶動杠鈴，只需要做5組*12次即可。
如果你每周只練1次引體向上，哪怕你有3年的訓練經驗，可能都無法像他們那樣輕松做完10-15個動作，分組訓練更不可能，因為訓練頻率太低了。
這時候可以加強握力訓練，這樣對提升引體向上的動作質量會有幫助。

你需要做2個動作，分別是：單杠懸垂和農夫行走。

可以分別交替訓練，比如今天練單杠懸垂，明天練農夫行走，全部采用分組*計時的方式操作。

建議單杠懸垂做6組*30秒，農夫行走做6組*20秒（前者是自重，后者使用15-25KG的杠鈴）
這是前期的訓練，后期可以增加到8-10組，時間可以延長到40-60秒，這樣訓練效果會更好一些。

很多人的引體向上只能停在半空中，好一點的下巴剛好貼杠，差一些的連額頭都沒有和單杠平齊。

出現這種情況，一方面是手臂力量太弱，另一方面就是動作速度太慢了。
俯臥撐在平地可以控制下降速度，因為雙手、雙腳能同時支撐，而引體向上只能依靠雙手握杠來維持。如果你以較慢的速度去練，本身握力就不夠，訓練難度只會增加，后面前臂會很快力竭，做不了幾個就沒勁了，后面上拉的動作幅度會越來越低。