什么運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是… 退休|有氧運動

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一步入冬季
很多人的血壓就像坐上了“過山車”
近日氣溫驟降，室內外溫差加大
一不小心容易誘發冠心病、心絞痛
急性心肌梗死、心力衰竭、
腦梗死、腦出血等心腦血管疾病

據說有一種運動是
降低血壓的最佳選擇
究竟是什么運動呢？
適不適合老年人做？
又應該怎么做呢？
這就帶你去詳細了解一下！

01
什么運動是降低血壓的最佳選擇？

答案：等長運動。

7月16日，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。

這項研究分析了1990到2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。研究發現，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。
具體來說：
等長運動后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；
有氧阻力組合運動后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；
動態阻力訓練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；
有氧運動后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；
高強度間歇訓練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響。
圖源：《英國運動醫學》

不同運動對舒張壓（低壓）的影響。
圖源：《英國運動醫學》

同時，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

02
究竟什么是等長運動？

運動分成幾種形式，包括有氧運動、抗阻運動，抗阻運動又分為等張運動和等長運動。

等張運動：指肌肉收縮時只有長度的變化而無張力的改變，并有關節的運動，此時肌肉承受的負荷小于肌肉收縮力。

等長運動：指肌肉收縮時只有張力的增加而無長度的變化。此時肌肉承受的負荷等于或大于肌肉收縮力。它的作用主要是維持人體的位置和姿勢。

03
哪些“等長運動”更適合退休族？

等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。對于很多退休族來說動作難度較大，可選擇對應的降階鍛煉法。而站樁，結合了靜蹲、提踵動作，相對難度低，更適合退休族。具體動作如下：

一、靠墻靜蹲
1.膝蓋不要超過腳尖；
2.膝蓋不要內扣；
3.重心不要偏移；
4.不要塌腰；
5.下蹲時間不要過長；
6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳。

建議大家每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進）。

降階鍛煉法：
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

練習時間：
一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。

二、平板支撐