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男子長期無氧跑步心臟驟停，怎樣跑才能降心率？( 三 )


我們也可以通過儲備心率法來指導馬拉松訓練強度：

男子長期無氧跑步心臟驟停，怎樣跑才能降心率？
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當然 ， 如果你追求最準確的數字 ， 可以去醫院進行心肺運動試驗檢查 ， 這樣就可以知道你的有氧心率靶點 。

男子長期無氧跑步心臟驟停，怎樣跑才能降心率？
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對于長跑來說 ， 按心率來跑的過程 ， 也是耐力提升的過程 。 想要提升耐力 ， 記住這5個要素：
1.按心率或體感跑 ， 而不是按配速跑：跑步時呼吸輕松可以聊天 ， 大多數人可以在130-150之間尋找自己合適的有氧心率區間；
2.按時間跑 ， 而不是距離：時間是最主要的指標 ， 單次跑步時間在60分鐘以上 ， 周末可以適當拉長時間；
3.規律訓練：提升耐力最重要的是訓練的持續性 ， 跑休間隔最多在1-2天；
4.重視恢復：恢復和訓練同等重要 ， 完美的耐力訓練建立在健康的基礎上；
5.保持耐心：以年度為周期 ， 慢慢積累 ， 耐力的修煉過程是對體質的開發和改變 ， 耐力就是耐心！
對于想降心率的跑友 ， 在跑步時最好的辦法是按心率跑 ， 而不是按配速跑 。
心臟通過每一次的跳動來泵出血液 ， 把氧氣帶到全身 。 我們先來看這張圖：隨著心跳的升高 ， 每次泵出的血液在減少 ， 因此需要跳動更多次來滿足身體的需要 。

男子長期無氧跑步心臟驟停，怎樣跑才能降心率？
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而心臟一分鐘內泵出的總的血容量 ， 并不是隨著心跳次數的增加而增加 ， 到了某一個峰值 ， 反而會降低 ， 這個圖就是在150左右的心率 。

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因此 ， 心率高并不代表著心臟的做功能力強大；除非高心率伴隨著高配速 。 心臟也是由肌肉構成的 ， 心率高跟心臟大小有關系 ， 也與肌肉的工作能力有關系 。
因此心臟也是需要鍛煉的 ， 鍛煉的方法就是把心率壓在這個峰值附近或者峰值以下 ， 逐漸提高它的做功能力；這個值通常是在130-150的心率區間 ， 體感5-6成力 。
一開始速度可能會很慢 ， 但是隨著心臟做功能力的提高 ， 同樣心率速度就會越來越快 。 壓心率跑有人2-3個月就能看到效果 ， 有人則需要更長的時間 。
總的來說 ， 無論是想要提升成績 ， 還是想降低心率 ， 考驗的都是大家的耐心 。 跑步不是快餐 ， 身體的改善也不是一朝一夕就可以完成的 。
但無論你的目標是什么 ， 都不要忘了自己的初心 。
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