1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

omega-|人到中年 用這幾種方法提升你的骨密度

飲食食物方法維生素礦物質蔬菜脂肪骨密度維生素D骨骼omega-Omega

當一個人20歲時 ， 骨量就已經達到峰值 。 中年后 ， 骨量會因為各種原因丟失 ， 骨密度的降低就會自然發生 。
骨密度對于人體健康非常重要 。 如果骨頭失去密度 ， 可能很容易斷裂、受損 。
有多種方法可以緩解骨質流失 ， 并有助于提高和維持骨密度 。
補充消耗的鈣
鈣是骨骼健康的主要營養素 ， 隨著骨骼每天分解和生長 ， 人們必須在飲食中補充足夠的鈣 。 最佳方法是少量多次攝入 ， 而不是每天吃一頓高鈣餐 。
富含鈣的食物包括：各種乳制品、綠葉蔬菜、豆類、沙丁魚等 。
吃富含維生素D和K的食物
維生素K-2通過減少鈣質流失和幫助礦物質與骨骼結合 ， 在骨骼健康中發揮重要作用 。 含有維生素K-2的食物包括：酸菜、奶酪、納豆（是一種大豆產品） 。
維生素D有助于身體吸收鈣 。 維生素D缺乏的人患骨質酥松的風險較高 。 一個人可以通過適度的陽光照射吸收維生素D ， 也可以通過一些補充劑獲得 。
多吃蔬菜
蔬菜熱量低 ， 能夠提供維生素、礦物質和纖維 。 維生素C可能有助于保護骨骼免受損害 。
在兒童時期 ， 蔬菜有助于促進骨骼生長；在成年時期 ， 它們有助于保持骨密度和骨骼強度 。 吃蔬菜和少吃油炸食品的兒童健康脂肪和骨密度會增加 。
經常吃白菜、西蘭花和其他蔬菜的絕經后女性參與者發現可以減少鈣的流失 。
舉重和力量訓練
力量訓練可以增加骨礦物質密度并減少炎癥 。 舉重等力量訓練有助于促進新的骨骼生長并維持現有的骨骼結構 。
力量訓練的好處可以增加骨密度、增加骨骼尺寸、減少炎癥、防止骨質流失、增加肌肉質量 。
保持健康的體重
健康的體重是保持骨密度必不可少的 ， 體重過輕的人患骨質疏松的風險較高 。
人們應該避免快速減肥和恢復肥胖之間循環 。 減肥時 ， 可能會失去骨密度 ， 但當一個人重新變得肥胖時 ， 骨密度不會恢復 ， 這將導致骨骼變脆弱 。
避免低熱量飲食
過低熱量的飲食會導致健康問題 ， 包括骨密度減少 。 因此在節食之前 ， 需要確認身體每日所需安全食物熱量 。 飲食應該能夠使蛋白質、脂肪、維生素和礦物質保持平衡 。
多吃蛋白質
蛋白質在維持骨骼健康中起著至關重要的作用 。 研究發現 ， 那些攝入更多蛋白質的人能夠看到整體骨密度的增加 ， 并能減少骨折現象的發生 。
吃富含omega-3脂肪酸的食物
omega-3脂肪酸在維持骨密度方面發揮作用 。 omega-3脂肪酸存在于各種食物中 ， 例如鮭魚、鯖魚、堅果和種子 ， 人們可以通過日常飲食攝入這些脂肪酸 。
吃富含鎂和鋅的食物
鈣、鎂和鋅是礦物質 ， 為骨骼健康和維持骨密度密度提供重要支持 。
堅果中的鎂含量較高 ， 多吃堅果可以有利于骨骼健康 。
鎂有助于激活維生素D ， 因此可以促進鈣的吸收 。 鋅存在于骨骼中 ， 可以促進骨骼生長 ， 有助于防止骨骼分解 。
富含鎂和鋅的食物包括：堅果、豆類、全谷類 。
戒煙
吸煙是眾所周知的對健康存在危害 。 許多人將吸煙與肺癌和呼吸問題聯系起來 ， 其實吸煙也會導致骨質疏松癥等骨病 ， 并增加骨折的風險 。
避免過量飲酒
適量飲酒不會影響人的骨骼健康 。 但是 ， 長期、大量飲酒會導致鈣吸收不良 ， 造成骨密度降低 ， 以及老年后骨質疏松癥的發展 。 在青少年時期和20多歲時大量飲酒的年輕女性最容易出現骨密度降低的風險 。
編輯:夏莎
熱榜