1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝


日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝
文章圖片
步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？我國著名心血管內科專家胡大一教授 ， 日行萬步 ， 走了20年 ， 告訴我們：走路原來那么重要！
1日行萬步 ， 一走就是20年

日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝
文章圖片
意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤 ， 餐后血糖高 ， 甘油三酯高 ， 好膽固醇低 ， 脂肪肝）之后 ， 我下決心改變自己 。
健康從我做起 ， 萬步路一走就是20年 ， 無一天懈怠 。
結果是：
體重下降了22公斤 ， 20年沒有大的反復；
重度脂肪肝走沒了；
升高的甘油三酯下降了；
父母和弟弟都有高血壓 ， 我至今血壓正常；
血糖保持正常了14年 ， 近幾年有輕度升高 。
每天一萬步 ， 對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些 ， 在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者 ， 不僅僅可改變化驗單上的相關指標 ， 而且顯著改變患者的生活質量 。 更為重要的是 ， 可降低總死亡率 ， 延長壽命 。
2走路會不會傷關節？
近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟 ， 傷害了關節的傳聞 。
我2003年已有膝關節病 。 醫院給我做過核磁 ， 骨科醫生讓我看片子 ， 膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重 ， 甚至有人說可以考慮換關節了 。 2004年 ， 發現右跟骨骨刺 ， 行走中右后腳跟有明顯疼痛感 。 還有椎間盤滑脫 ， 偶有行走中右腿發麻 。
日行萬步路至今20年過去了 ， 膝關節很少有不適 ， 2005年右后腳跟骨刺引發的疼痛完全消失 ， 腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀 。
《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5% ， 而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2% ， 競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%” ， 結論：健身跑有益于關節健康 。 大眾健身跑的距離上限為每周92公里 。

日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝
文章圖片
何況 ， 我提倡的是健步走 ， 既保護心臟 ， 也保護關節 。
我認為 ， 堅持日行萬步路 ， 尤其走平路 ， 對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的 。 我分析 ， 由于堅持運動 ， 肌肉強有力了 ， 對關節還有保護作用 。 跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀 。
大家都知道 ， 公立醫院門診人滿為患 。 我平時以走平路為主 ， 但上班時 ， 一是禮讓患者 ， 二是給自己爭取運動機會 ， 我3-4-5層（我人民醫院門診在5樓 ， 北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯 ， 自己步行上樓 。
3怎么走路才最好？

日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝
文章圖片
01有效步數一定是一次走30分鐘
各種有氧運動指南一致推薦 ， 每日中等程度有氧運動30分鐘 ， 高強度有氧運動每日15分鐘 ， 每周五次 。
有效步數30分鐘應一次完成 ， 而非“零敲碎打” ， 走走停停 。 老年人每分鐘100步 ， 30分鐘3000步 。 中青年可走的更快些 。
連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利于減少體內過多的脂肪 ， 降血糖 ， 降血脂（尤其甘油三酯） ， 一定的降血壓作用 ， 控制緊張 ， 減輕焦慮抑郁癥狀 。
02強度多大合適？
人的極量運動的最大心率是220減去年齡 ， 中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80% 。 也可“跟著感覺走” ， 快步走30分鐘時 ， 會有適度心悸氣短 ， 在適度氣溫下出微汗 。