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日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝( 二 )


【日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝】健步走時 ， 上肢也應擺動 ， 一方面可增加有氧運動量 ， 更好體現有氧運動效果 ， 二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉 。 為更好做好上肢運動 ， 也可用行走手仗做為支撐 ， 尤其對老人行走上下坡 ， 成為安全輔助 。 還可用手杖編排各種動作 ， 作為運動前的熱身 ， 運動后的放松活動 。

日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝
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03每日總步數應多少？
我每日不少于萬步路 ， 近半年大多13000-15000步（約10公里） 。 一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路 ， 中國膳食營養指南建議日行6000步 。 近又有一些說法15000步更好 。
我理解不必過于刻板 。 要個體化 ， 循序漸進 。 兼顧有氧運動的安全與效果 。
我從有氧運動的20年收獲了健康與快樂 。 但我個人的經驗并非適用于大家 。 北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步 。
我理解 ， 有效步數之外的步數除增加運動效果外 ， 更重要的是改變人的活法 ， 即改變不健康生活方式和行為 。
從見椅子就想坐下 ， 改變為更愿意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會找到各種碎片時間累積步數 ， 逐漸養成能站時不坐著 ， 能走動 ， 不靜著 。 久而久之 ， 把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分 。
4健康的第一責任人是自己！

日走萬步傷關節？心血管專家走了20年，走掉三高、脂肪肝
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人的健康與壽命 ， 后天選擇的生活方式和行為的影響因素占60% ， 而得病后的醫療衛生貢獻僅有8% 。 所以 ， 健康的第一責任人是自己！
01世界衛生組織的健康四大基石：
合理飲食；
適量運動；
戒煙限酒；
心理平衡 。
02美國心臟協會理想健康的七條簡要標準：
不沾染煙草或戒煙超過12個月；
每周5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）；
健康飲食；
理想體重；
無需服用任何藥物 ， 常年血壓低于120/80mmHg；
血糖低于6mmol/L；
總膽固醇低于5mmol/L 。
03有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：
有狗的每天溜狗 ， 每天至少兩次 ， 沒狗的溜自已；
歲月過的可快可慢 ， 壽命可長可短 ， 取決于你自己；
你不善用碎片時間堅持運動 ， 那就是在積攢時間 ， 等著躺到醫院病床上受病痛折磨；
無論從什么年齡開始運動都為時不晚 ， 越早效果越好；
運動是沒有終點的生命旅程 。
04胡大一健康百歲三字經：
管住嘴 ， 邁開腿；
0吸煙 ， 八杯水；
好心態 ， 莫貪杯；
睡眠足 ， 別過累；
樂助人 ， 心靈美；
家和睦 ， 壽百歲 。
90活不過、那是你的錯 ， 不到99、輕易不要走；健康是1 ， 其他都是0；命沒了 ， 票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；請從現在開始 ， 保持及建立良好的行為習慣 。