一般一個部位可以有很多個動作訓練到 ， 但以下挑選的10個黃金動作 ， 建議你一定要安排到你的日常訓練計劃中 ， 因為它們真的無可替代！
1、深蹲
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鍛煉腿部、臀部肌肉的王牌動作 ， 而同時還調動了多部分肌肉發力 ， 對減脂同樣有效果 。 這里所說的深蹲并不局限于在健身房做杠鈴負重深蹲 ， 你也可以選擇徒手深蹲等 。
2、硬拉
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硬拉可以說與深蹲匹敵 ， 不僅轟炸你的背部 ， 強化核心肌肉 ， 訓練時產生的雄激素量最大 ， 也是其它訓練動作都無法相比的 。 雄激素可以創造一個有利于肌肉生長的環境 ， 從而提高上半身和下半身的力量 。 當然它也可以促進你的性欲 。
3、臥推
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可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始 ， 臥推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一 。 要想練出有型的胸肌 ， 用臥推這個動作絕對杠杠滴 。
4、推舉
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三角肌鍛煉基本動作 ， 常采用大重量 ， 對三角肌中束刺激極大 。 想要練出有型的肩膀 ， 推舉可以說是最好的動作 。
練習者背部挺直坐于長凳上 ， 正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側 ， 掌心向前 。 動作過程中吸氣 ， 垂直向上推舉啞鈴 ， 動作完成時呼氣 ， 重復 。 可以采用坐姿或站姿進行練習 。
5、俯身劃船
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杠鈴俯身劃船這個動作一般都采用寬握距 ， 也就是比肩寬略微寬一點 ， 主要鍛煉背闊肌上部 ， 同時會練到大圓肌 ， 還有三角肌后束 ， 以及斜方肌 。
練習時雙手略比肩寬持杠鈴 ， 俯身保持腰背部挺直 ， 杠鈴自然下垂至膝蓋以下 ， 肩胛完全放松 ， 保持膝蓋微微彎曲 。 動作過程中集中背部肌群的力量 ， 將杠鈴沿著大腿提拉至下腹 ， 動作終點稍停 ， 然后再用背部肌群的力量控制著慢慢還原至起始位置 ， 重復練習即可 。
6、引體向上
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背部鍛煉最基礎 ， 也是最方便的動作 。 自重引體做不到之時 ， 不妨先從借力開始 。 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠 ， 略寬于肩 ， 兩腳離地 ， 兩臂自然下垂伸直 。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起 ， 當下巴超過單杠時稍作停頓 ， 靜止一秒鐘 ， 使背闊肌徹底收縮 。 然后逐漸放松背闊肌 ， 讓身體徐徐下降 ， 直到回復完全下垂 ， 重復再做 。 可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉 ， 使身體略微后傾 ， 能更好地鍛煉背部肌肉 。
7、彎舉
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其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化 ， 錘式 ， 啞鈴 ， 杠鈴 ， 曲杠 ， 牧師蹬…本質上 ， 也就是從彎舉這一個動作中 ， 我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！
8、三頭臂屈伸
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雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?， 兼練背闊肌、斜方肌等 。 需要的器材為雙杠最佳 。 初始練習者力量不佳 ， 可選擇長凳、床等生活家具 ， 采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷） 。
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