1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

（健康）夏季減肥選騎行:就這么簡單之二

減肥夏季減肥

夏季一個月自行車減肥方案(2)
從正確的姿勢開始!就像穿上不合腳的鞋會影響跑步一樣，自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體，也是會影響騎車的 。所以，先設定好理想的姿勢吧 。注意以正確的姿勢來踩腳踏板，就可以心情愉快并且有效率地來騎車啦 。
夏季一個月集中式自行車減肥方案
減肥瘦身效果最佳的就要數有氧運動了 。有氧運動一周2到3次左右就差不多堅持不下去了，而自行車，即使每天都騎也完全沒有問題 。即使沒有“必須運動!”的意志，也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪 。跑10公里會累得夠嗆，可騎自行車則是“彈指一揮間” 。休息日騎車去野餐也是不錯的選擇 。

這兒就來傳授專為希望一個月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法 。
步驟一：第1-2周自行車生活的起點
1、每日騎20分鐘×2=40分鐘的自行車
有氧運動的根本含義是用較慢的節奏進行較長時間的運動 。難得騎自行車出來一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費了 。
初學者可根據自己的節奏騎一個單程，即20分鐘左右的路程 。例如，上班時坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車站，則可騎車前往 。再從那兒坐車上班 。或者，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車 。
單程20分鐘，雙程就是40分鐘了 。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推 。
你消耗的卡路里是?
消耗的卡路里(kcal)=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h) 。
2、挑戰周末90分鐘的長距離車程
周末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情.選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經意間就可以踩上差不多90分鐘的時間(包括返回的時間一起).
出汗的時候，要及時補水 。出發前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口.一般道路的話，也可以在便利解決 。建議選擇周六進行，因為周末剩下的最后一天，大概想在家好好修養一下身心吧.
自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道 。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，慢慢行駛 。
步驟二：第3-4周增加運動量
1、目標指向：平日1小時，周末2小時
習慣了騎自行車后，可以根據自己的情況逐漸加速和延長運動時間了 。以平時每天最低騎1小時為目標 。當時間和體力都有余地時，就能夠在周末進行2小時的長距離車程了 。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個小時的話合計就有2小時了 。
為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料 。
2、關注自己的脈搏
有氧運動中，有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍” 。通常用心拍數(一分鐘內心臟跳動的次數，與脈搏差不多)來表示 。最大心拍數(心拍數的界限值，可根據年齡求得)的50～60%左右為“脂肪燃燒范圍”，如果能夠遵循這個范圍則可以有效燃燒脂肪 。20-30歲的女性，“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140拍的程度.脈搏可在騎車途中停下來測量.若測出6秒鐘12～14拍，再乘以10即每分鐘120～140拍.最好在這個范圍內來行駛 。
正確的"脂肪燃燒范圍"計算公式
目標心拍數=[(220-年齡)-安靜時心拍數]×0.5～0.6+安靜時心拍數≒脈搏數 。
安靜時心拍數是起床時在床上測量的脈搏數 。例如：30歲人的安靜時心拍數為每分鐘70的人，計算最大心拍數50%(0.5)的目標心拍數則可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分) 。