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關節|怎樣運動健身不傷身？

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一天不運動 ， 周身不爽利 。 不過 ， 絕大多數的現代人運動不足 ， 世界衛生組織指出 ， 缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素 。 據估算 ， 目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數高達320萬人……怎么“動”也是個問題 。 人體這架機器要動起來 ， 骨和關節的良好狀態很重要 。 長期不動會“生銹” ， 用過頭了又會“磨損” ， 到底怎樣贏得這場博弈？
近日 ， 著名中醫骨傷科專家、廣東省第二中醫院院長劉軍教授作客由廣東省中醫藥局指導 ， 廣東省中醫藥學會、廣州日報報業集團主辦 ， 廣東省中醫院協辦的“嶺南中醫科普大講壇” ， 分享正確生活方式的保持和骨與關節的保健、運動養生的實踐 。
想要睡得好 合適寢具很重要
絕大多數現代人運動不足 ， 劉軍介紹 ， 運動不足會引起不少亞健康問題 ， 比如失眠、耳鳴、睡眠障礙、心慌胸悶、血壓不穩等 ， 臨床上有不少患者兜兜轉轉看了不少科室 ， 卻沒有什么好轉 ， 最終卻發現源頭竟是一個很常見多發的骨科問題——頸椎病 ， 椎間盤突出影響交感神經 ， 進行有針對性的干預之后 ， 再加上適當的運動、合適的睡具 ， 各種不舒服也隨之消失了 。
劉軍表示 ， 好的寢具對于緩解脊椎困擾、睡個好覺很重要 。 理想寢具的結構、材質要符合人體的生理結構和力學原理 ， 要使身體和寢具均勻接觸受力 ， 保持脊椎的生理彎曲 ， 讓肌肉等到充分放松 。
普遍來說 ， 透氣性和吸濕性良好的全棕床墊和蕎麥皮枕頭是寢具的良好選擇 。 尤其老人、脊柱病人要選稍硬的床墊 。 全棕材質的床墊耐磨抗老化、防潮防蛀 ， 冬暖夏涼 ， 坐臥回彈無聲 ， 特別適合兒童、老人 。 至于枕頭 ，蕎麥皮材質能保持一定彈性 ， 在各種睡姿下可自動適應人的頭頸輪廓 ， 能保證頭部的血液通暢 ， 還耐用易清潔 。
最好的運動是健步
世界衛生組織《關于身體活動有益健康的全球建議》針對不同年齡組給出了體育鍛煉指導：65歲以下的成年人每周至少要有150分鐘中等強度有氧身體活動 ， 或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動 ， 或中等和高強度兩種活動相當量的組合 。 有氧活動每次至少持續10分鐘；每周至少應有兩天進行強壯肌肉的活動 。 65歲以上活動能力較差的老年人可參考以上有氧運動活動量 ， 每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動 。 不能完成以上活動量的 ， 也要量力而行盡量多活動 。
長跑、太極拳本身都是不錯的運動 ， 但對于膝關節有問題的人群來說并不友好；籃球、羽毛球等跳起、急停、關節扭轉多的對抗性運動 ， 也容易造成身體關節的磨損和肌肉的拉傷 。 所以 ， 世界上最好的運動其實是步行 。 研究發現 ， 人體的解剖和生理結構最適合步行 。 與每周步行少于1小時的老人相比 ， 每周步行4小時以上者 ， 其心血管病住院率減少69% ， 病死率減少73% 。
但并不是隨便走走停停、逛街購物也算好的“運動” 。 最好的“步行”是健走 。 做為一種介于散步和競走之間的運動方式 ， 主張通過大步向前 ， 快速行走 ， 提高肢體的平衡性能 ， 它不受年齡、性別、體力、場地等方面的限制 ， 簡單、安全、實用 ， 隨時隨地可做 ， 還不用花錢 。
記住健步的口訣：“抬頭挺胸收腹 ， 甩開手邁大步” ， 這樣你的全身肌肉、關節都能得到鍛煉 。
“化整為零”隨時做俯臥撐
劉軍工作之余也是健身達人 。 他建議 ， 平時工作忙 ， 也要把運動“化整為零” 。 辦公久坐 ， 注意起來動一下 ， 做做俯臥撐、舉舉啞鈴 ， 以及利用一切機會走路 。 他特別推薦健走之外的另一種隨時就地可行的運動——俯臥撐 。