在日常健身擼鐵時，位于身體前側，看起來最為突出、顯而易見的肌肉部位（比如胸肩、手臂等）往往受到很大程度的關注。而位于背側、不太能看見，甚至不知道它們存在的那些肌肉，則經常容易被忽視，存在「訓練不足」的情況…久而久之，便會產生各部位“肌肉力量不平衡”的問題，顯著影響健身表現、身體姿態，甚至加大傷病風險！
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下面傲嬌君就總結了3個最容易被忽略，存在訓練不足、力量薄弱問題的關鍵肌肉部位，它們很可能正在影響著你的健身質量、身體健康…
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01
下斜方肌
首先，位于背部的「下斜方肌」雖然對整體背肌形態、線條的塑造體現，沒什么顯著影響。但它卻有一個非常關鍵的功能——穩定肩胛骨，確保它在動作過程中，最流暢安全的移動。
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雖說下斜方肌會參與到大部分背部訓練動作中，但主導發力的通常仍是上斜方肌、背闊肌等更為強壯大塊的肌肉區域。因此，如果沒有針對訓練下斜方肌的習慣，大部分人通常都存在「下斜方肌力量明顯弱于背部其他區域」的問題。
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這不僅會影響動作穩定性，加大肩膀傷病風險；還可能限制過頭推舉的表現，甚至在臥推過程中，都無法穩定維持肩胛聚攏的姿態…
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這里傲嬌君推薦大家在日常健身中，規律結合下面這3個針對激活、訓練下斜方肌的動作，每周2-3次左右。
1、靠墻滑動：靠墻站立，維持脊椎中立、背部貼墻的姿態，模擬「肩推」動作，屈伸手臂、貼墻上下滑動，去感受背部中下方的強烈收縮受力。如果難度太大，會出現后腰反弓的錯誤姿態，不妨嘗試雙腳前移幾步。
2、肩胛引體向上：像練習引體向上那樣懸掛在單杠上，以雙肩放松的姿態預備。始終維持雙臂伸直，利用下斜方肌發力，下壓肩胛的同時、小幅上拉身體；并在頂峰停頓稍許。
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3、通過上述2個動作激活下斜方肌后，第3個動作「俯臥Y型抬臂」主要針對強化肌肉力量。俯臥在上斜長椅上，以雙臂打開呈Y字型、大拇指朝上的姿態上抬。動作過程中強調向前延伸手臂的發力感，以抑制上斜方肌緊張收縮，將受力最大幅度地集中在下斜方肌上。建議大家從自重訓練開始，循序漸進地增加額外負重。
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02
腘繩肌
再者，不少人練腿時存在“著重訓練前側股四頭肌、忽略后側腘繩肌”的問題。就比如深蹲、腿舉等經典練腿動作，都是靠股四頭肌主導發力，而腘繩肌只是輔助的穩定肌群。
久而久之，容易出現股四頭肌明顯強于腘繩肌，兩者力量不平衡的問題。這會直接加大腘繩肌傷病風險，影響運動表現，甚至導致膝蓋疼痛癥狀…
【 肩胛|幾塊“易被忽視訓練”的重要肌肉，可能影響你的訓練質量！】
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