要想全面到位地強化腘繩肌，確保兩者力量平衡，必須在日常健身中加入以屈伸髖關節主導的動作（比如硬拉）來刺激上側區域；
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以及屈伸膝蓋主導的動作（比如反向腿彎舉）來刺激下側區域。
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與此同時，強調肌肉纖維拉長的離心發力階段（比如硬拉屈髖下放杠鈴，反向腿彎舉俯身延展膝蓋），能最高效地提升腘繩肌力量。在實際訓練中，建議在動作離心發力階段，適度放慢節奏。
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此外，如果你長期都以股四頭肌主導的動作（比如深蹲）開始練腿，不妨嘗試周期性地調換順序，某段時間以硬拉開始。那主要是因為在健身最開始、體能力量最充沛的階段訓練效果往往最好。
像下面這套腿部訓練，就特別適合腘繩肌較為薄弱的小伙伴：羅馬尼亞硬拉（3-5秒緩慢離心發力）3組，每組6-8次；深蹲3組，每組6-8次；腿彎舉或反向腿彎舉（3-5秒緩慢離心發力）3組，每組10-15次；腿屈伸3組，每組10-15次。
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03
肩外旋肌
最后，主導肩關節外旋動作的3塊肌肉——岡上肌、岡下肌和小圓肌也很容易存在訓練不足、力量薄弱的問題。
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相較于主導肩關節內旋的胸肌、三角肌、背闊肌等，外旋肌群往往缺乏足夠的關注度，兩者力量不平衡的狀況會顯著削弱肩關節穩定性，影響大部分推舉動作的發揮，并最終導致肩膀傷痛、不適！
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因此在日常健身中，加入針對訓練強化肩外旋肌的動作就很有必要，像「繩索面拉」就是一個非常不錯的選擇！
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此外，還可嘗試加入“外展抬臂、側躺肩外旋”這2個動作，以確保3塊肩外旋肌獲得最為均衡、全面的刺激！
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