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魏新俠|【名醫對話】對話魏新俠：睡不著≠失眠!關于失眠的十大真相，你必須知道!( 三 )

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睡眠限制是通過縮短臥床時間，增加患者對睡眠的渴望，從而提高睡眠效率。
以患者主觀感覺到的睡眠時間為根據，逐步縮短臥床時間。要求患者每天在相同時間臥床和起床，即使沒有入睡或睡得很短。一旦睡眠時間固定，逐步增加臥床時間。
三、刺激控制法
刺激控制法是治療失眠的方法中研究最多、也最有效的方法，主要內容包括：
1. 僅在產生睡意時才上床睡覺。
2. 不在床上和臥室中進行除睡覺以外的活動(例如看電視、玩手機等)。
3. 如果上床20 min內不能入睡，則立刻起床到另一個房間，只有當產生睡意時才再回到床上。
4. 無論夜間睡多久，第2天早上按時起床。
5. 避免白天小睡。
刺激控制法主要是糾正患者對睡眠時間和環境因素形成的條件反射，重新建立床、臥室與快速入睡之間的條件反射。
四、松弛療法
松弛療法可以降低失眠患者睡眠時的緊張與過度警覺，從而促進患者入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質量。松弛療法對夜間頻繁覺醒的失眠患者尤為適用。
首先，平躺在床上，深深吸進一口氣，保持15秒，然后慢慢將氣呼出來。
然后，伸出前臂握緊拳頭，用力握緊保持15秒，徹底放松雙手，體驗放松后的感覺，失眠者可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都的放松的標志。
稍作停頓后，重復以上兩步，使失眠者達到松弛狀態。
五、音樂療法
六、時間療法和光照療法
七、催眠療法
在失眠癥實際的診療中，可以根據患者自身情況組合多個方法進行多模式治療。
問題九：有的人會把 8 小時當作一個標準睡眠時長，來衡量自己有沒有「睡夠」，睡眠是否科學，那么魏主任，必須睡夠 8 小時嗎?我們該如何判斷自己的睡眠是否科學呢?
有的人會把 8 小時當作一個標準睡眠時長，來衡量自己有沒有「睡夠」，其實大可不必。
在人生的不同階段，對睡眠時間的需求并不是一成不變的。
剛出生的寶寶，每天大約需要 17 小時以上的睡眠時間;大一點的孩子，大概需要 9～10 小時;對于大多數成年人來說，需要 8 小時左右;至于老年人，可能只需要 5 小時甚至更少。
另外，人與人之間本身就存在睡眠需求差異。
有一類人比較特殊，他們對睡眠的需求很小，每天只睡三四個小時就夠了，而且還不影響白天的工作和生活，可以說是「天賦異稟」了。
判斷睡眠良好科學的標準有：
1、入睡順利，入睡時間在10-15分鐘以內。
2、整個睡眠過程中，從不覺醒。
3、睡醒后有清爽、舒服的感覺。
問題十：魏主任，為了保證自己有一個良好的睡眠，我們在日常生活中都有哪些需要注意的呢?
是的，在生活中注意一些小細節，可以幫助我們提升睡眠質量。
首先，我們需要營造一個舒適的睡眠環境。打個比方，房間的窗簾要有比較好的遮光性，以免早晨的睡眠被影響(光線);大熱天里，該開空調的時候還是得開(溫度)。
其次，在白天的時候，午睡的時間不宜過長，稍稍打個小盹兒就可以了。最好還能進行一些適量的運動。
到了晚上，睡前不要吃得太飽，也不要攝入咖啡、茶、煙等可能會影響睡眠的刺激性食物。
還可以試著去尋找適合自己的、能幫助自己入睡的方式，比如洗熱水澡、喝溫牛奶、聽輕音樂等等。
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