保護膝關節要改善膝關節的穩定性。戰友們可通過康復訓練動作增強肌肉力量，改善膝關節的穩定性。躺在床上，雙腿放松，抬起一條腿伸直，并保持勾腳尖，堅持3-4秒后放下。接著換另一條腿進行相同的訓練。建議每次練習10-15次。需要注意的是，如果膝關節出現疼痛、酸脹等癥狀，應及時休息，不要繼續訓練。此外，體重超標也會對膝關節產生影響。戰友們要做好體重管理，避免因體重超標造成半月板損傷。
肩關節
肩關節主要指上肢與軀干連接的部分，由肩胛骨、關節囊和肱骨頭構成。如果肩關節的肌肉、韌帶出現損傷或患有慢性炎癥，可能出現關節疼痛、活動受限等癥狀。如果損傷后仍進行高強度訓練，可能導致病情加重。
戰友們可通過以下4個動作判斷肩關節是否損傷。一是手臂伸展。將手臂上下或前后伸展，如果發現肩部活動受限，且伴有疼痛、腫脹、方肩畸形、彈性固定等癥狀，可能是肩關節脫位。官兵在訓練過程中出現肩關節脫位后，應第一時間停止訓練，固定肩部，然后找軍醫幫助復位。二是上臂繞頸。用患側手摸對側肩部并上抬，使患側肘部與肩同高。如果感覺肩部疼痛或有“咔噠”聲，可能存在肩鎖關節功能障礙。這時應對損傷部位進行固定、制動，并減少肩部活動。三是手臂側舉。如果手臂上舉或后伸時無力、疼痛難忍，且有夜間疼痛、側睡擠壓疼痛等癥狀，可能是肩袖損傷，應及時就醫。四是手臂后背下拉檢查。屈曲患側手臂，使患側手背緊貼后腰，然后用健側手下拉患側手肘，使患側肩關節向下伸展。若這一過程中感覺肩部疼痛，可能是肩鎖關節損傷。肩鎖關節損傷是運動拉傷中的一種。官兵訓練時用力不當或受到重擊，容易導致肩鎖關節損傷。傷情相對較輕時，可通過局部冰敷、消炎鎮痛、制動等方式進行治療，以緩解疼痛癥狀。
戰友們可通過以下5個動作增強肩關節的韌帶、肌腱力量，提高肩關節機能。一是彎腰擺臂練習。向前彎腰，上肢下垂，盡量放松肩關節周圍的肌肉和韌帶，前后擺動手臂，幅度可逐漸增大。每次練習30-50次。二是回旋畫圈運動。彎腰垂臂，以肩為中心甩動手臂，做由里向外或由外向里的畫圈運動。每次練習30-50次。三是扇形擺臂伸展。雙臂伸直，以手臂為半徑在身體兩側畫圈。畫圈過程中保持手臂伸直、速度均勻。10-14次為1組，每次練習2-4組。四是雙手爬墻練習。面向墻壁站立，雙手上抬，并用雙側手指沿墻緩緩向上爬動，使雙臂上舉到最大限度，再慢慢恢復原位。訓練時可逐漸增加高度。五是雙臂平舉環繞。雙臂展開，兩肩放松，兩肩帶動手臂做環繞運動，幅度越大越好。30秒為1組，每次練習2-4組。
本文刊于12月19日解放軍報04版
來源:解放軍報

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