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建議|歲數越大肌肉越少，怎么辦？

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建議|歲數越大肌肉越少，怎么辦？
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在臨床營養科門診 ， 我們會遇到一些過度消瘦的老年人群前來就診咨詢 ， 從50歲開始 ， 人體全身的肌肉量和肌力會有比較明顯的下降 ， 60歲以后下降速度加快 ， 75歲以后進一步加速下降 。
老年人肌肉減少會嚴重影響生活質量 ， 更容易摔倒、自理能力差、肺炎發生率增加 ， 甚至可能影響生存期 。 如果伴有其他疾病 ， 如慢性心衰、慢性腎病、慢阻肺、腫瘤等 ， 由于這些疾病本身也會引起肌肉減少 ， 會進一步加重老年人肌肉減少的程度 。 針對老年人肌肉減少 ， 在營養方面可以注意些什么呢？
1、保持適宜體重
體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現 ， 建議老年人的BMI（體質指數）不低于22 ， 經常稱體重是保持適宜體重的重要措施 。
2、蛋白質要吃夠
相當一部分老年人由于咀嚼和消化問題 ， 蛋白質攝入未達到推薦劑量 。 要注意每天吃富含優質蛋白的食物 。 富含優質蛋白質的食物包括：魚、蛋、禽肉、畜肉、奶、堅果、豆類等 。 有高脂血癥和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶 。 老年人每天應該吃15g大豆或等量的豆制品 。 按照蛋白質的含量來折算 ， 15g干大豆相當于35g豆腐干、45g北豆腐、115g內酯豆腐或220g豆漿 。 此外 ， 建議老年人增加上、下午營養加餐 ， 加餐可以選擇堅果、酸奶等高蛋白食物 。

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3、吃動結合 ， 延緩老年肌肉衰減
【建議|歲數越大肌肉越少，怎么辦？】增加鍛煉 ， 鍛煉是刺激肌肉合成的重要措施 。 建議老年人在保證運動安全的前提下 ， 開展有目的的鍛煉 。 增加戶外活動時間、多曬太陽 ， 適當增加日常身體活動量 ， 減少靜坐或臥床 。 如條件允許 ， 還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動 ， 20-30分鐘 ， 每周3次以上 。 進行活動時應注意量力而行 ， 動作舒緩 ， 避免碰傷、跌倒等事件發生 。

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作者：臨床營養科 賀源
圖片：北京世紀壇醫院版權