在胸肌的練習中，俯臥撐稱的上是最最經典的動作，它的使用范圍很廣，不受人群限制，它在軍事體能訓練中占著重要的位置。





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俯臥撐針對的主要肌群是我們胸大肌，它的種類很多。按著身體的姿勢來分，可以分為高姿俯臥撐、中姿俯臥撐還有低姿俯臥撐；按著雙手的距離來說分，它又可以分為超長距離俯臥撐、寬距俯臥撐、平距俯臥撐和窄距俯臥撐等等，今天我們聊得是俯臥撐的各種變式練法。





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【 俯臥撐|嘗試過多種俯臥撐后，還是覺得這4個變式好讓你胸肌更寬厚】隨著健身活動的不斷進步，各種俯臥撐動作也在傳統的基礎上，被健身愛好者們進行改良，每個人的鍛煉目標不同，取得的鍛煉效果也會存在著差異，總之俯臥撐動作是越變越精良，能夠更好地促進目標肌肉的刺激度，取得好的鍛煉效果。





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我是一位喜歡練胸的健身愛好者，俯臥撐是我鍛煉中必不可少的動作，說實在話，我嘗試過多種俯臥撐變式，但是對我練胸有幫助的，還是以下4個動作，喜歡分享經驗的我，把它們推薦給各位，希望也能幫助到你。
動作一：下斜俯臥撐





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身體俯臥姿勢，雙腿向后伸直，使前腳掌支撐在沙發背上（平板凳上），保持身體背部部位在同一個平面內，雙臂伸直支撐在地面上，手指朝前，雙手之間的距離可以比肩寬或者同寬。
運動時，收緊腹部和胸部肌肉，保持身體的穩定，雙臂屈肘使身體下降，當胸部幾乎接觸地面時，保持動作2秒，最大限度的收縮胸肌，然后快速伸直雙臂，使身體快速回到原來位置，重復動作。
動作二：離心俯臥撐





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身體保持傳統俯臥撐姿勢，雙手之間的距離與肩部同寬，保持身體后側部位在同一個平面內。
運動時收緊腹部，使胸大肌向外擴張，在張力的作用下，雙臂屈肘使身體向下降落，當胸部幾乎接近地面時，保持動作2秒，然后在伸直雙臂的同時，身體向上抬起，雙手離開地面，然后雙手落地重復動作。
動作三：弓箭手俯臥撐
身體保持俯臥撐姿勢，雙手之間的距離保持超長距離（大約3個肩寬），手指朝向身體兩側，后側保持中立。
運動時收緊腹部，使胸肌擴大，在張力的作用力，雙臂屈肘身體下降，當胸肌幾乎貼近地面時，保持動作2秒，然后收縮胸肌，使身體回到起點，重復動作。
動作四：偽俯臥撐





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身體保持俯臥撐姿勢，手距比肩部寬，手指朝向身體的兩側，身體保持平衡。
運動時，雙臂屈肘使身體向下降落，當上臂、軀干和地面平行時，保持動作2秒，然后伸直雙臂，身體回到起點，重復動作。





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總結：
以上4個動作，要求身體保持穩定，控制好身體下降的速度，最大限度的刺激胸肌，每周訓練頻率2-3次，每個動作的訓練強度做3-4組，每組做8-10次，動作之間的休息為60秒。

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