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產后如何恢復身材 教您健身操

健身產后

產后恢復體操 ， 以孕婦本身最舒適的狀態為準：
第一周從產后的第一天開始 ， 可以練習三項運動 。
第一項是盆底肌運動 。這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動 。

我們可以根據自己體力的情況 ， 每天盡量多做幾次 。這項運動可以增強盆底肌 ， 如果分娩中你有縫合的傷口 ， 它還可以幫助你愈合傷口 。
第二項 ， 腳踩踏板運動 。它能改良血液循環 ， 防止腿部腫脹 。踝部用力將兩腿向上彎 ， 再向下彎 ， 反復練習 。
第三項是做增強腹部肌肉的練習 。當呼氣時緊縮腹部的肌肉 ， 維持數秒鐘后再放松 。
從產后第5天起 ， 如果感覺良好 ， 你還可以做壓緊腹部的練習 。仰臥在床上 ， 用兩個枕頭撐住頭和兩肩 ， 兩腿彎曲并少許分開 ， 兩臂交叉放在腹部上面 。然后在抬起頭部和兩肩時 ， 呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側 ， 把腹部的兩側緊壓在一起 。這種姿勢保持數秒鐘 ， 然后吸氣 ， 放松 。重復做3次 。
【產后如何恢復身材 教您健身操】 產后第2周 ， 可逐漸再增加一些運動 。每項運動都要重復多次 ， 但都要以你感到舒適為限度 。
向后彎曲運動 。坐直 ， 兩腿彎曲并稍微分開 ， 兩臂在胸前合攏 。然后呼氣 ， 與此同時你的骨盆稍向前傾斜 ， 并將身體慢慢向后彎 ， 直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止 。在你感到舒適的情況下 ， 盡量將這種姿勢保持的長一些 。在保持階段 ， 可以采取正常呼吸方式 。然后放松 ， 吸氣坐直 ， 準備在進行下一次練習 。
向前彎曲運動 。仰臥在平面上 ， 兩腿彎曲 ， 兩腳少許分開 ， 兩手靠放在大腿上 。呼氣 ， 抬起頭及兩肩 ， 身體向前伸 ， 使兩手盡可能的碰到雙膝 ， 如果你的雙手一開始不能碰到兩膝 ， 也不要緊 ， 繼續做下去 。做完吸氣并放松 。

側向轉體運動 。仰臥在床上 ， 兩臂平放在身體兩側 ， 兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側 。頭部微微抬起 ， 身體向左側偏轉 ， 左手滑動到達小腿 。再仰臥 ， 然后向右側重復上述動作 ， 左、右兩側各連續2-3次 。
如果你做了剖腹產手術 ， 可以從產后的第二周開始活動 。
幾組簡單有效的產后恢復體操：
1.頸部運動：分腿站立 ， 頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞 ， 循環做4次 。
2.繞臂：分腿站立 ， 兩臂上舉 ， 向前繞環4圈 ， 向后繞環4圈 ， 做2次 。
3.擴胸：分腿站立 ， 兩臂胸前平曲后振、展臂后振 ， 做4次 。
4.體轉運動：左右各4次 ， 做2組 。

5.體前曲：8次 。
6.體回環：以腰部為軸 ， 左右各環繞一周 ， 做2次 。
7.踢腿：前后各10次 ， 做 2組 。
8.前弓步壓腿：左右各4次 ， 做2組 。
9.側壓腿：左右各4次 ， 做2組 。
10.下蹲起立：12-20次 。
11.轉足繞手腕：各12次 。
12.仰臥起坐：8-15次 ， 做3組 。
13.俯臥撐：8-12次 ， 做2組 。
14.放松活動3分鐘 。