在杠鈴三大項訓練中，杠鈴硬拉的難度最高，同時也是最容易出錯的動作。
其中最常見的錯誤就是“弓背彎腰”，如果新人上來就采用這種模式操作，相當于在用整個脊椎來拉動杠鈴，這樣很容易造成腰椎損傷。


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但是我們也能發現：在使用較大重量時，即便是力量較強的高手，即便佩戴了護腰帶，仍然會出現弓背彎腰的現象。
這種方法對于老手而言并不能算錯誤動作，而是一種進階方法“圓背硬拉”。

那么為什么高手可以用圓背硬拉訓練，而新人需要做標準硬拉呢？
1.標準硬拉與圓背硬拉的區別


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標準的硬拉動作，準備姿勢時，需要有一定的屈髖和屈膝角度，同時要求背部處于中立位。
從側面看：頭部和整個背部呈現一條直線，而背部與后鏈肌群形成鉸鏈。


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在啟動杠鈴的一瞬間，便能通過背部、臀部、大腿后側、小腿、手臂與核心肌群協同發力，完成啟動、上拉過膝蓋、直至杠鈴鎖定、身體直立的過程。


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圓背硬拉，它在準備姿勢時，主動將脊椎彎曲，將更多的受力點向下轉移，此時背闊肌、豎脊肌、臀大肌以及腘繩肌被充分調動。
同時還利用強大的核心肌群與上肢肌肉力量作為支撐，使得杠鈴啟動難度降低。
圓背硬拉其實就是一種變式調整動作，本質目的就是為了拉起更大的重量。


2.圓背硬拉該怎么做？先來看一張對比圖：


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左邊是整個脊椎幾乎全部彎曲，尤其是腰椎部位特別明顯。
右邊是上背部彎曲，相當于含胸圓肩的狀態，而下背部依然處于中立位。


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這樣對比就能發現：如果按照左邊方法訓練，整個脊椎壓力都很大，尤其是下背部的腰椎部位。同時整個后鏈肌群都沒有被充分調動，動作模式完全變形。
而右邊的方法，只是讓上背部彎曲，主要是胸椎段部位，相當于在做斜方肌中下部伸展。這樣可以有效避免下背部反弓和過度使用腰部發力的問題。


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因此正確的圓背硬拉應該是：在準備階段，就主動做含胸動作，而下背部與后鏈肌群需要保持固定角度，還要收緊核心，避免臀部過度上移，同時杠鈴不能離開小腿前側的脛骨，這樣才能保持鉸鏈發力過程。


3.為什么新人不能做圓背硬拉？


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圓背硬拉適合進階期的老手，尤其是急于要突破重量的力量舉訓練者，他們更加在意重量。
當然他們已經熟悉了整個硬拉流程，基本動作也非常標準，也會經常做柔韌性和基礎力量訓練，因此他們能很好地控制重量，知道如何調動全身肌肉完成大重量。

看看高手是怎么訓練的：


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大力士“布蘭恩.肖”，他之前在阿諾德比賽中，完成了463.1KG的象桿硬拉，他采用的就是圓背硬拉技術。

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