運動|老年人增肌需要注意什么？蛋白質

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肌肉和骨骼，并稱為人體的2大“發動機” ，是人類進行活動和行為的基本支撐和基礎。
肌肉是通過神經來控制的，老年人年齡增長，神經對于身體肌肉和組織的掌控力下降，如果老年人肌肉健康，對于神經信息的導向性更好，老人的行為活動也會更穩當，更靈活。不僅如此，肌肉大多依附于骨骼，發達的肌肉，也能對骨骼起到更好的保護效果，幫助骨骼健康地成長和發育。
因此，在日常生活中，更穩健，靈活的老人，自然更不容易磕磕絆絆，出現外傷的風險降低，安全性更高，自然也就更加長壽。
對于老人而言，想要延緩肌肉的萎縮衰老，達到肌肉健康的效果，鍛煉自然是必不可少的，而在鍛煉的過程中，肌肉增強，身體的新陳代謝速度也會隨之加快，免疫細胞更替效率提高，免疫系統的活性也能更強。
在這里我們也給各位老年人奉上科學合理的“增肌指南” 。
第一、增加蛋白質的攝入比例。肌肉的健康和強健，能夠提高人體蛋白質的產出和吸收效率，而蛋白質本身，恰恰也是肌肉所需的合成物質之一。補充足夠的蛋白質，能夠幫助減小身體組織的脂肪占比，增加肌肉的比重，增肌的效果也能有所體現。
常見的蛋白質來源食物，比如牛肉，雞蛋，牛奶等，都是常見而又合適的選擇，老人們可以在日常飲食中加入它們，提高食譜中蛋白質的比重，效果顯著。
第二、適當進行抗阻訓練。常見的抗阻訓練，比如彈力帶鍛煉法：用雙手握住彈力帶的兩端，雙手前后反方向拉伸，每天循環10個來回左右，持續1分鐘，就能起到不錯的抗阻斷效果。
【運動|老年人增肌需要注意什么？】或者對于力量比較強，且身子骨比較健壯的老人，也可以大膽地選擇器械訓練這種強度較大，抗阻效果不錯的運動。但話說回來，老年人身子骨終究相對脆弱，更容易受傷，還請一定要根據自己的身體情況，把握好運動的量和度才好，安全永遠放在第一位。
第三、合理安排運動時間。雖然飲食生活安排，亦或是抗阻鍛煉，都能夠有效的提升老人的肌肉強度，幫助增肌，但是，尤其是對于年齡較大的朋友來說，肌肉鍛煉強度過大，時間過長，同樣存在著隱患：比如可能出現的關節肌肉磨損，意外受傷情況，抑或是肌肉強度過大，血管無法支撐，給血管帶來健康隱患等等。
因此，老年人增肌長壽一定要遵循科學，合理的運動安排。這里給各位老人提供一個參考：每天進行例如深蹲，俯臥撐，卷腹等輕中度抗阻訓練，時間控制在20到60分鐘之間即可。并且在運動前，建議各位老人進行比如擴胸，慢走等熱身運動5到10分鐘，更有利于肌肉的延展，提高運動時的安全性，增強運動效率。
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