血糖|每日吃幾顆花生對血糖有好處嗎？花生|堅果|脂肪酸

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每天幾顆花生是很好的習慣，合理食用花生（包括其他堅果類食物）對血糖是有好處的，且對調血脂也有幫助。
有朋友可能會問：花生油水多熱量大，怎么又對血糖和血脂有好處了呢？
【血糖|每日吃幾顆花生對血糖有好處嗎？】花生（包括其他堅果類食物）的確是油脂占比較高的食物，尤其是核桃，脂肪含量可占比高達66% ，堅果類食物的熱量也較高，往往被人們看做是不太健康的一種食物，也不敢多吃。 “不多吃”是正確的，但堅果類食物并非不健康的食物，相反，我們每日適量食用堅果類食物，對健康是很有幫助的。

雖然堅果類食物油脂高，但大部分油脂屬于“不飽和脂肪酸” 。拿花生來說，富含豐富的N6脂肪酸，如花生四烯酸，二十碳四烯酸，它們對于提高血液中“高密度脂蛋白（HDL）”的含量有幫助。高密度脂蛋白是膽固醇的一種形式，膽固醇還分“低密度脂蛋白（LDL）” ，而往往高膽固醇血癥患者的LDL較高，或HDL較低， LDL的效果是讓膽固醇循環在血液中，有升高膽固醇的趨勢， HDL就是讓廢舊膽固醇加速到肝臟的代謝，平衡血液中的膽固醇含量，兩者數量必須平衡，血脂才更穩定。所以，對于部分高血脂人群來說，適當攝入一些堅果中的N6脂肪酸是對血脂有益的。
此外，花生中也含有部分N3脂肪酸， N3脂肪酸對我們就更有益了，也是食物中較為稀缺的一種不飽和脂肪酸，它廣泛來源于深海魚類，大豆、堅果中少量含有。如大家熟知的腦黃金DHA（二十二碳六烯酸）， EPA（二十碳五烯酸），不僅有助健腦益腦，對降低LDL和提高HDL都是有利的。有不少研究還挖掘出了N3脂肪酸的潛在功效，例如對于腸道炎癥的輔助治療、改善抑郁癥、提高免疫力、降低細胞炎癥等成就。對于高血糖或糖尿病患者來說，不飽和脂肪酸的補充有助降低三高的誘發幾率，對于延遲或預防并發癥的發作也是有幫助的。

那么，吃花生能否“降血糖”呢？
任何食物都不可能“降血糖” ，只可能是對血糖有提升，任何食物多少都含有碳水化合物（最終會分解為葡萄糖，進入血液就會影響血糖）、熱量，除非就是白開水，它們對血糖都有影響，只是升高血糖的速度不同、幅度不同罷了，不可能有吃了降血糖的食物。花生（包括其他堅果）當然也不例外，而且它們都屬于高熱食物，其中的碳水化合物含量還不低，吃多了血糖上升可是嘩嘩的。
但堅果類食物合適來吃對血糖的平穩是有幫助的，首先它們雖然有碳水化合物含量，但含量至少相對于主食類食物來說要好得多，其次，它們營養豐富，而且膳食纖維含量是非常豐富的。如果可以把堅果類食物和主食類混搭來吃的話，對延緩食物消化速度，延緩糖分進入血液是有幫助的。血糖高的朋友平時少吃點大白米，少啃白饅頭，多整點粗雜糧的東西來吃，比如堅果飯，糙米飯，薯類，對血糖都更有好處。

另外，堅果營養雖然豐富，不飽和脂肪酸含量多，但不是吃越多越好，一定要控制好攝入量，膳食指南推薦每日攝入堅果10g以內（一小捧，花生約13顆），吃多了同樣會攝入熱量過高，油脂過量，堅果中還是含有一定量的飽和脂肪酸的，吃多了只會加速肥胖，誘發更多慢性疾病；而且N6脂肪酸日常食物中含量比較豐富，而N3脂肪酸攝入量普遍較低，若再攝入N6含量較高的堅果，只會造成不飽和脂肪酸代謝紊亂的情況（因為所有不飽和脂肪酸公用一套代謝酶），到時候就不是改善血脂和血糖了，反倒是雪上加霜了。