1. 首頁 > 健康養生 > >

降血壓最佳運動被發現！BMJ：不是走路，是這種\不用動\的運動！( 二 )

中醫補腎



為什么等距運動能夠有效降低血壓呢？這里不光有現實世界中的研究數據 ， 從生理機制上來說 ， 也是可以解釋的 。

當我們彎曲肌肉保持姿勢時 ， 就會進行等距運動 。 很多人實際上會做等距運動 ， 但沒有意識到這一點 ， 例如 ， 在瑜伽課上的很多靜態練習 ， 都屬于等距運動 。 想象一下 ， 擠壓一個網球30秒 。 當人們保持等距姿勢時 ， 拉伸的肌肉會收縮周圍的血管 。 在彎曲時 ， 以這種方式部分擠壓血流會導致厭氧代謝物（抑制氧氣流動的物質）的積累 。 當這種運動停止時 ， 血流會恢復正常 ， 然后代償性的出現血流的增強 ， 紅細胞的涌動會加強 ， 從而刺激血管壁釋放更多的一氧化氮 ， 而一氧化氮是一種擴張血管的活性物質 ， 從而能夠達到降低血壓的作用 。
在此次發布的新研究中 ， 只對三種等距運動進行了分析研究 ， 包括腿部伸展（在腿部伸展機上根據重量進行）、手握擠壓和壁蹲（靠墻蹲） 。 但其他等距運動同樣可能會帶來好處——只是目前還沒有專門其他等距運動的血壓變化情況進行研究 。
在多種等距運動中 ， 壁蹲（靠墻蹲）似乎特別有效 。 根據《高血壓雜志》2022年的一項研究 ， 當24名高血壓中年男性在一年內每周進行三次等距壁蹲時 ， 他們的收縮壓下降了8.5個百分點 ， 舒張壓下降了7.3個百分點 。
研究作者指出：“這種急性反應的重復如何轉化為慢性血壓變化還不清楚 ， 但它與局部血管功能、自主血管功能和可能的結構性血管適應的潛在變化有關 。 ”這些變化可能包括你的身體通過每次釋放更多的一氧化氮來適應鍛煉 ， 從而導致更大的血管擴張 。
當然 ， 舉重、跑步和其他任何體育活動都會會導致肌肉的緊張 ， 并短暫地擠壓你的血管 。 但連續保持2分鐘的等距訓練保持似乎是觸發血管擴張效果的關鍵 。

等距運動不需要特殊的空間 ， 隨時隨地都可以進行 ， 一般建議可以以2分鐘為一組 ， 重復3到4次為宜 。 靠墻蹲的要領——
背靠墻壁 ， 雙腳與肩同寬 ， 腳后跟距離墻壁30里面左右 ， 彎曲膝蓋沿著墻壁滑下 ， 讓自己處于坐姿（但沒有板凳） ， 調整雙腳與膝蓋位于同一直線上 ， 整個過程中保持肩膀和臀部靠在墻壁 ， 并保持雙腳平放在地面上 。
盡可能長時間地保持姿勢 ， 最多2分鐘 ， 然后站起來休息2分鐘 。 再重復三次 ， 總共四次 。
【降血壓最佳運動被發現！BMJ：不是走路，是這種\不用動\的運動！】對于喜歡通過運動鍛煉降低血壓的朋友 ， 需要明確的一點是 ， 如果你原來堅持的是有氧運動為主 ， 那也完全沒必要完全放棄而改為等距運動 ， 但如果能夠在其他運動的基礎上 ， 加強等距運動的訓練 ， 通過長期的堅持 ， 為身體帶來更多的降壓獲益 ， 也是完全有可能的 。