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減脂|減脂不等于減重！你要看上去很美才可以，而不是站上去很輕( 三 )

飲食減脂看上去很美bmi


  • 減脂的最重要一點是熱量盈虧 。 因此 ， 一定要設計好熱量缺口 ， 過大 ， 就是變相節食 。 初始階段建議300~500大卡即可 。
  • 建立自己減脂時期的食物庫 ， 80%的健康食材 ， 20%的平時自己喜愛吃的食材 。
  • 碳水選擇：糙米 ， 燕麥 ， 地瓜、玉米等 。
  • 蛋白質選擇：雞蛋、牛奶、牛肉、海鮮等 。
  • 脂肪選擇：堅果、三文魚、橄欖油等 。
  • 蔬菜：蘆筍、甘藍、秋葵、西藍花、花菜、菠菜等 。
  • 水果：莓類水果、橘子、橙子、杏子、桃子等 。
    • 運動計劃要點：

    要點：
    • 無評估 ， 不訓練 。 對自己身體有一個準確的評估 ， 選擇自己適合的項目 。
    • 動作質量 。 前期注重動作質量的學習 ， 避免盲目加大負荷以及次數 。
    • 漸進性超負荷是所有訓練的基礎 。 為了持續進步 ， 應該不斷的增加負荷 ， 但同時不能犧牲動作質量 。
    • 循序漸進 。 除了超負荷外 ， 身體也需要休息與適應 。 只有充分休息后 ， 才能更好的去適應更的外界刺激與壓力 。
    第二 ， 注重過程

    減脂的人 ， 除了無計劃之外 ， 還有一個問題 ， 就是過于關注結果 ， 不注重中間過程 。 每天稱體重 ， 糾結體重數字變化就是一個很明顯的例子 。 漲了焦慮 ， 降了開心的 。 其實大可不必這樣 。 整減脂過程中 ， 最應該關注的是 ， 每一餐飲食是否能夠做好 ， 每一次訓練是否科學刻苦 ， 每天作息是否規律 ， 把無數的小過程做好 ， 最后的結果 ， 我想也不能差了 。 過于關注體重 ， 實際上會對自己產生一種無形的慢性壓力 ， 如果皮質醇因為這種慢性壓力而持續分泌 ， 那么便會影響減脂的進程 。
    第三 ， 衡量標準

    最好的減脂叫不看體重 ， 不關注體重 ， 但也需要有一個衡量的標準 ， 那就是鏡子與尺子 。 這是最為客觀的表現形式 ， 畢竟你最后呈現出來給大家的是一個三維空間的你 ， 而不是體重稱上的你 。 鏡子 ， 每周固定時間 ， 早上空腹起來 ， 對著鏡子 ， 觀察自己的腹部或者是自己認為最需要刻畫的部位 ， 拍照記錄 。 尺子 ， 通過測量自己的三圍 ， 記錄下來 ， 看數字變化的趨勢 。 注意一點 ， 也是每周固定時間 ， 固定人員測量 。 個人比較建議拍照與測量頻率不要太高 ， 一周一次即可 。

    這樣 ， 利用鏡子尺子配合著飲食計劃與訓練計劃 ， 在一定的時間周期內 ， 就可以看出來減脂效果是否明顯 。 如果效果不錯 ， 則可以繼續當前的整體方案 ， 如果趨勢不對 ， 可以反過去對照著飲食計劃與訓練計劃 ， 看看問題出在哪里 ， 查漏補缺調整后 ， 繼續前行 。
    結束語
    “這臺稱只能用數字反應你與重力的關系 。 僅此而已 。 它無法測量美、天賦、志向、潛力、力量、愛或性格 。 ”健康的美是用尺子量出來的 ， 而不是用稱稱出來的 ， 你一定要看上去很美很有型 ， 而不是站上去很輕 。