飲食|辟謠｜增肌時可以胡吃海喝？錯！規(guī)避增肌三個誤區(qū)，科學高效增肌( 二 ) 減脂|睪酮素

第三，皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是一種壓力激素。當正常分泌時，是個好幫手，幫助我們處理正常壓力，應對外界的變化，代謝脂肪，控制血糖水平，調(diào)節(jié)新陳代謝，幫助減少炎癥等功能。但過量分泌時，就會分解肌肉，造成向心性肥胖，對我們的健康造成持續(xù)危害。通常過度訓練，飲食不合理以及熬夜等不良習慣，都會造成皮質(zhì)醇的過量分泌。因此，把皮質(zhì)醇控制在一個合理范圍內(nèi) ，不僅有利于增肌的效率，而且更有利于身心健康。
增肌過程中存在的誤區(qū)
增肌過程，實際上比減脂要求的細節(jié)更多，可能是因為心態(tài)放開的原因，很多小伙伴對于增肌的飲食、訓練與作息，做的并不好，都是想當然的狀態(tài)與心態(tài) 。這樣的出發(fā)點也必然造成了肌肉增長效率的低下。
第一，認為增肌可以胡吃海喝

增肌飲食與減脂飲食要求一樣的嚴格，如果你認為增肌時可以放開吃喝，那么請你思考一下，為什么減脂時，飲食要嚴格呢？背后的邏輯其實都是一樣的，飲食作用于你的身體，健康干凈高效的飲食狀態(tài) ，才是我們增肌減脂需要的。兩者唯一不同的是，熱量盈虧的區(qū)別，而不是食材的品質(zhì) 。對于快餐、高熱食材以及不干凈的食材，我們要學會盡量去克制，唯有干凈飲食，才是我們身體需要的，而不是我們的嘴巴所需要。無論增肌還是減脂，關(guān)注點更應該放在營養(yǎng)素的結(jié)構(gòu)上。當然適時合理的欺騙餐，也是應該有，二八原則， 80%的健康食材即可。
第二，認為增肌就是使用大加重

增肌時，很多小伙伴覺得吃多了，我們是不是可以加大訓練量加大負荷來進行訓練呢？說得對但也不對，前提是什么？前提是訓練一定要科學高效。不科學，增肌效率低，而且容易受傷，造成錯誤的動作模式對于未來的訓練極為不利。增肌在熱量盈余的基礎(chǔ)上講究更多的是高效的方法，循序漸進，漸進超負荷原則等，而不是蠻干。更多的是要求有一個整體的增肌計劃去規(guī)劃自己的整個增肌過程。同時，在整個過程中，還要避免過度訓練等問題。
第三，認為作息對于增肌不關(guān)鍵

我們上面說過了，人體的激素水平?jīng)Q定了你的形體。而人體最重要分泌激素的兩個時間段，一是力量訓練中，二是睡眠中。因此，讓身體適應日夜節(jié)律，把自己的身體調(diào)整到規(guī)律作息狀態(tài) ，為高效增肌提供基礎(chǔ) 。作息不規(guī)律，熬夜，日夜顛倒，不僅身體恢復能力差，而且健康受到很大影響，更不說增肌這么奢侈的操作了。
如何科學高效的增肌第一，膳食均衡
1.1 膳食均衡

膳食不均衡是增肌人群最大的問題。很多小伙伴，在增肌時重蛋白而忽視碳水與膳食纖維的重要性。蛋白質(zhì)是肌肉的重要源材料，但碳水是最有利的外圍保障，因為胰島素對于碳水的反應最敏感，為我們增肌提供了最有力的合成環(huán)境與能量輸送。而膳食纖維豐富的蔬菜則可以理解成潤滑劑，少了能增肌，但是效率低下。脂肪呢，增肌期間也不要忽視，有益脂肪是我們需要的。脂肪對于睪酮素的產(chǎn)生是關(guān)鍵的。
1.2 體脂率

同時，增肌期間，也需要保持一定的體脂率。男性一般在15~18%左右的體脂率最佳，而女性則20~24%左右增肌效率最佳。男性體脂過低，不利于睪酮激產(chǎn)生，而且女性體脂率過低，不僅不利于增肌而還有可能會引發(fā)一系列的生理特征等問題。碳水、蛋白、脂肪與其他維生素礦物質(zhì)都必不可少，也不可偏薄。整個增肌過程中，一般來說，熱量盈余控制在300~500大卡左右即可，對于增肌困難的小伙伴來說， 800+大卡也是可以的，重要一點還是，食材的選擇還是要相對更干凈一些才好，不要胡吃海喝。

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